6 راهکار برای کاهش استرس در هنگام درس خواندن
چند ساعتی بیشتر به صبح باقی نمانده است. امتحان مهمی دارید و هنوز در حال مطالعه هستید. قلبتان ملتهب است و با انگشت‌های عرق کرده، کتاب درسی را ورق می‌زنید. برای چهارمین بار یک پاراگراف کسل‌کننده را مرور میکنید، اما هیچ درکی از مطلب ندارید. نمی‌توانید تمرکز کنید و گویی فقط ساعت‌ها، دقیقه‌ها و سپس ثانیه‌های آخر را می‌شمارید. در چنین حالتی شما دچار استرس شده‌اید و نگران کسب نمرهی خوب هستید.
استرس یک پاسخ فیزیکی طبیعی به اتفاقاتی است که باعث می‌شوند احساس خطر کنید یا تعادلتان را به نوعی بر هم میزنند. وقتی خطر را احساس میکنید، بدن شما برای محافظت از شما وارد حالت واکنش «جنگ یا گریز» میشود. این شرایط برای موقعیت‌های اضطراری، مانند ترمز زدن برای جلوگیری از تصادف، عالی است، اما هنگام درس خواندن چندان موثر و مثبت نیست. اگرچه وجود میزان متعادلی از استرس در زندگی برای پیشبرد اهداف ضروری است، اما افزایش آن، شرایط را بسیار دشوار می‌کند. با ما همراه باشید تا در این مقاله 6 راهکار برای کاهش استرس در هنگام درس‌خواندن به شما ارائه دهیم.
(1) درگیر یک فعالیت فیزیکی باشید
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس، فعالیت بدنی است. حرکت دادن بدن به شما کمک می‌کند تا به معنای واقعی کلمه تنش را از بین ببرید. اضافه کردن یک فعالیت بدنی روزانه به برنامه‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را قبل از شروع آن کنترل کنید. با این حال، راه‌هایی برای خلاص شدن از شر استرس در حین مطالعه نیز وجود دارد.
مثلاً اگر در هنگام درس خواندن با استرس شدیدی روبرو شدید، چند دقیقه دست نگه‌دارید و چند فعالیت فیزیکی انجام دهید. به‌عنوان مثال طناب بزنید و یا حرکات کششی انجام بدهید. مقداری از استرس را با چند دقیقه یا چند ساعت فعالیت بدنی کاهش دهید و سپس به درس خواندن ادامه بدهید.
(2) از خانه خارج شوید
محل درس خواندن را ترک کنید تا دوباره انرژی بگیرید. به پیاده‌روی بروید و مدتی را در طبیعت بگذرانید تا خیالتان آسوده شود. مدتی را صرف فکر کردن به چیزی غیر از مطالب درسی خود بکنید.
می‌توانید با دوستانتان صحبت کنید یا یک فیلم تماشا کنید. مطالعه با استرس زیاد، فایده‌ی چندانی ندارد، پس مدتی به چیز دیگری فکر کنید تا ذهن خود را از مسائل درسی دور کنید. در چنین شرایطی اوضاع خیلی بهتر میشود. نیم ساعت در مورد چیزی غیر از امتحانی که قرار است بدهید، با دوست‌تان صحبت کنید، یا با هم به تماشای فیلم بروید. برخیزید و کمی بیرون از خانه قدم بزنید، اما یادتان باشد که برگردید. بالاخره امتحان دارید!
(3) بنویسید
نوشتن در زمانی که استرس دارید می‌تواند به شما کمک کند تا چیزهایی که شما را آزار می‌دهند را کشف کنید. در حالی که ممکن است بدیهی به نظر برسد که خود مطالعه، استرس زا است، چند دقیقه وقت بگذارید و فهرستی از جنبههایی از موقعیت خود را بنویسید که بیشترین غم و اندوه را برای شما ایجاد می‌کنند. آیا مطالب خاصی وجود دارد که شما آن‌ها را درک نمی‌کنید؟ هنگامی که متوجه شدید که چرا استرس دارید، بهتر می‌توانید به چگونگی کاهش مشکلات خود بپردازید.
همچنین می‌توانید مدتی از زمان مطالعه را صرف نوشتن خلاقانه کنید. یک شعر یا داستان کوتاه بنویسید تا خلاقیت خود را به جریان بیندازید. حتی اگر خود را «نویسنده» نمی‌دانید، این حداقل به شما یک استراحت بسیار ضروری از مطالعه می‌دهد.
(4) کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید
سرگرمی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید. کتاب‌ها را کنار بگذارید و چند دقیقه یا حداکثر یک ساعت وقت بگذارید تا استرس خود را به سمت فعالیتی که از آن لذت می‌برید، سوق دهید. بعضی‌ها در هنگام استرس آشپزی می‌کنند. سپس زمانی که احساس بهتری پیدا کردند، به مطالعه برمی‌گردند.
می‌توانید به باشگاه بدنسازی بروید، نیم ساعت از برنامه‌های تلویزیونی یا ویدئوهای مورد علاقه‌ی خود را تماشا کنید یا فقط به چند آهنگ مورد علاقه‌ی خود گوش دهید. جدا کردن جلسات مطالعه با فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، به کاهش تنش امتحان و یکنواختی مطالعه کمک می‌کند.
(5) ذهن و ماهیچه‌های خود را آرام کنید
کمی یوگا انجام دهید. خودتان را ماساژ دهید. یک حمام آب گرم بگیرید. برای ده دقیقه خود را در جای دیگری تصور کنید. چشم‌هایتان را ببندید و فقط خود را در یک ساحل فوق‌العاده تصور کنید. فقط ده دقیقه از آن تصویر ذهنی لذت ببرید و سپس به مطالعه بازگردید. بدینترتیب احساس آرامش خواهید کرد و می‌توانید به راحتی دوباره درس خواندن را شروع کنید.
ذهن‌آگاهی، تمرینی است که عمداً توجه فرد را به تجربه‌ی لحظه‌ی حال جلب می‌کند تا از اضطراب‌ها، نگرانی‌ها، قضاوت‌ها و دیگر عواملی که مانع از یک زندگی شاد و سالم می‌شوند، دور شود. با مطالعهی این مقاله: «12 راه ساده برای تمرین ذهن آگاهی با کودکان و نوجوانان»، بیشتر با این نوع از تمرینات آشنا شوید.
(6) نفس عمیق بکشید
یک نفس عمیق بکشید و آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. حالا به خودتان بگویید که در نهایت همه چیز درست میشود. یک ثانیه روی زمان حال تمرکز کنید و فقط آرام باشید. گاهی اوقات تنها کاری که مردم برای آرام شدن باید انجام دهند نفس کشیدن است. [منبع]
اگر نفس‌های عمیق کمکی نمی‌کند، می‌توانید برخی از این تمرینات تنفسی را انجام دهید تا به شما برای غلبه بر استرس کمک کنند. تکنیک‌های تنفس یکی از اولین راهکارها برای تمرین و آموزش ذهن آگاهی است. از بسیاری جهات، تنفس اساس هر چیز دیگری است. وقتی بتوانیم تنفس خود را آرام کنیم، می‌توانیم بدن و ذهن خود را آرام کنیم. در ادامه دو نوع از تمرینات تنفسی ذکر شده است:
تنفس بادکنکی – تصور کنید شکم شما یک بادکنک است. به آرامی نفس بکشید و شکم خود را بزرگ کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
تنفس 4-7-8 – به آرامی تا چهار ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. سپس به مدت هشت ثانیه به آرامی بازدم داشته باشید.
اگر می‌خواهید با علل احتمالی اضطراب آزمون آشنا شوید، مقاله‌ی «راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان» را مطالعه کنید. همچنین اگر هنگام مواجهه با درس ریاضی دچار اضطراب می‌شوید، مقاله‌ی «شناخت و کاهش اضطراب ریاضی» را بخوانید.
نتیجه‌گیری
برای خیلی از دانشآموزان سوال است که چگونه می‌توان استرس درس خواندن را متوقف کرد؟ خب باید بدانید که وجود میزان متعادلی از استرس به شما کمک میکنید انگیزه‌ی بیشتری برای پیشبرد اهداف خود داشته باشید، اما اگر میزان استرس به قدری افزایش یافته است که مانع درس خواندن شما میشود، باید به دنبال راهکارهایی برای کاهش آن باشید.
ما در این مقاله به 6 مورد از راهکارهای مقابله با استرس در هنگام درس خواندن اشاره کردیم. پس به خاطر داشته باشید که نفس عمیق بکشید، خوب بخورید، خوب بخوابید و ورزش کنید، اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید، خودتان را باور داشته باشید، در همراهی با دوستانتان برای درس‌خواندن برنامه بریزید و اگر احساس میکنید با وجود همه‌ی تلاش‌هایی که میکنید، مقابله با استرس برایتان دشوار یا ناممکن است، از یک روان‌درمان‌گر یا مشاور کمک بگیرید.
سوالات متداول
بسیاری از دانشآموزان هنگام درس خواندن استرس دارند و نگران کسب نمرهی خوب هستند. استرس «یک پاسخ فیزیکی طبیعی به اتفاقاتی است که باعث میشود احساس خطر کنید یا تعادلتان را به نوعی بر هم میزنند». وقتی خطر را احساس میکنید، بدن شما برای محافظت از شما وارد حالت واکنش «جنگ یا گریز» میشود.
ترس از یادگیری سوفوفوبیا نامیده می شود. محققان بر این باورند که این فوبیا یا ترس توسط یک تجربه‌ی آسیب‌زا ایجاد میشود. حتی اگر ترس شما 100% منطقی نباشد، شما به طور ذهنی یادگیری را به این ترس متصل میکنید.
استرس یا استرس زیاد در زمان نامناسب ممکن است مانع یادگیری شود. در واقع، طبق تحقیقاتی که در سال 2016 توسط دانشگاه استکهلم انجام شد، استرس می‌تواند مستقیماً بر توانایی‌های ما برای ایجاد خاطرات کوتاه‌مدت تأثیر بگذارد، به این معنی که حفظ اطلاعات جدید و در یاد نگه داشتن آن‌ها مشکل‌تر میشود و استرس مانع از فرآیندهای یادگیری طبیعی ما میشود. چرا هنگام درس خواندن استرس دارم؟
ترس از درس خواندن چیست؟
آیا استرس می‌تواند شما را از یادگیری باز دارد؟
