12 راه ساده برای تمرین ذهن آگاهی با کودکان و نوجوانان
ذهن آگاهی یک استراتژی خودتنظیمی است که با تمرین، میتواند به ما کمک کند تا احساس آرامش، اعتماد به نفس و تمرکز داشته باشیم. تعریف کوتاه ذهنآگاهی یعنی آگاهی از زمان حال، یعنی آگاهی از لحظه. ذهنآگاهی تمرینی است که عمداً توجه فرد را به تجربه‌ی لحظه‌ی حال جلب می‌کند تا از اضطراب‌ها، نگرانی‌ها، قضاوت‌ها و دیگر عواملی که مانع از یک زندگی شاد و سالم میشوند، دور شود.
ذهن آگاهی یک مهارت قدرتمند است که فقط مختص بزرگسالان نیست و میتوان نحوه‌ی بهره‌گیری از آن را به کودکان و نوجوان نیز آموزش داد. در این مقاله 12 تمرین ذهنی ساده ارائه شده است که معلمین می‌توانند با دانشآموزان خود (یا اولیا با فرزندان خود) آنها را امتحان کنند. ذهن آگاهی در مورد تمرکز بر زمان حال است. این بدان معناست که ما برای تمرین ذهن آگاهی به چیز زیادی نیاز نداریم، فقط به بدن، ذهن و «زمان حال» نیاز داریم.
(1) تکنیک‌های تنفس را تمرین کنید
تکنیک‌های تنفس یکی از اولین راهکارها برای تمرین و آموزش ذهن آگاهی است. از بسیاری جهات، تنفس اساس هر چیز دیگری است. وقتی بتوانیم تنفس خود را آرام کنیم، می‌توانیم بدن و ذهن خود را آرام کنیم.
تنفس بادکنکی – تصور کنید شکم شما یک بادکنک است. به آرامی نفس بکشید و شکم خود را بزرگ کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
تنفس 4-7-8 – به آرامی تا چهار ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. سپس به مدت هشت ثانیه به آرامی بازدم داشته باشید.
(2) با هوشیاری به موسیقی گوش دهید
ایده‌ی گوش دادن آگاهانه این است که شما فقط به موسیقی گوش نمی‌دهید، بلکه بر روی سازها و صداهای فردی که می‌شنوید تمرکز می‌کنید. این فرآیند به تنهایی شما را در زمان حال قرار میدهد. سعی کنید سبکهای مختلف موسیقی را امتحان کنید. گوش سپردن به صداهای طبیعت نیز به خوبی راهگشا است!
(3) پیاده‌روی آگاهانه انجام دهید
بیرون بروید! 10 تا 15 دقیقه صرف پیاده‌روی در محیط باز و تماشای طبیعت کنید. به هر آنچه که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، احساس می‌کنید و حتی می‌چشید، بیاندیشید. می‌توانید از کودک یا نوجوان خود بخواهید یافته‌هایش را در حین کاوش، بنویسد.
پیاده روی در طبیعت یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرین ذهن آگاهی است.
(4) زمانی را صرف نوشتن کنید
از خاطره و افکار نویسی به عنوان یک استراتژی آگاهانه استفاده کنید. یک موسیقی آرام‌بخش انتخاب کنید و زمان بگذارید تا فقط بنویسید. اگر نمی‌دانید باید از چه بنویسید، چند مثال در ادامه برای شما ذکر شده است:
- امسال در چه زمینه‌ای رشد و پیشرفت کرده‌اید؟
- تصور کنید یک عقاب هستید که در آسمان پرواز می‌کند. چه چیزی را ممکن است ببینید، بشنوید، حس کنید، ببوید و بچشید؟
- پنج آرزویی که برای دنیای امروز دارید چیست؟
- امروز بابت چه چیزی شکرگذار هستید؟
(5) جملات تاکیدی مثبت بخوانید
قدرت زیادی در جملات تاکیدی مثبت وجود دارد. این اظهارات الهام‌بخش خودگویی به ما یادآوری می‌کند که توانا، قوی و بر موفقیت متمرکز هستیم. از بچه‌ها بخواهید جملات خودگفتاری مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنند، فهرستی تهیه کنند و آنها را با هم بخوانید. این میتواند یک مراسم صبحگاهی همیشگی برای شروع روز باشد.
اگر اعتما به نفس فرزند شما کم است و به دنبال راهکارهایی برای افزایش آن هستید، مطالعه‌ی مقاله‌ی چگونه فرزندی با اعتماد به نفس تربیت کنیم (15 نکته برای والدین)، میتواند برای شما مفید باشد.
(6) حرکات کششی را تمرین کنید
یوگا و انجام حرکات کششی آرام، حرکت را با تمرکز حواس و ذهنآگاهی ادغام می‌کند.
فرآیند دم و بازدم در حالی که عضلات خود را کش می‌دهیم و شل می‌کنیم، به ما این امکان را میدهد که الگوهای تنفس خود را دنبال کرده و از آنها آگاه باشیم و توجه خود را بر لحظه‌ی حال و روی خودمان متمرکز کنیم. بدین شکل ما همزمان مراقب بدن، افکار و احساسات خود خواهیم بود.
(7) با احساسات خود ارتباط برقرار کنید
مکث کنید و با احساسات درونی خود ارتباط برقرار کنید. این استراتژی ذهنآگاهی میتواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا روی «زمان حال» تمرکز کنند و در عین حال مهارت‌های خودآگاهی و خودتنظیمی را نیز ایجاد کنند.
با فرزندانتان یا دانش‌آموزانتان درباره‌ی انواع احساس و نحوه‌ی بروز آنها صحبت کنید. توانایی در بروز احساسات به نحو صحیح و موثر، نقش مهمی در شادکامی فرزندان ما در آینده ایفا می‌کند.
(8) از تخیل فعال برای کسب آرامش بهره بگیرید
تصاویر هدایت‌شده، ذهن شما را برای مدتی به سفر به جای دیگری دعوت می‌کند. ممکن است تصور کنید در ساحل هستید و به صدای کوبیده شدن امواج گوش می‌دهید، روی ابری شناور می‌شوید یا در جنگلی پر از حیات وحش سیر و سفر می‌کنید.
(9) یک استراحت مغزی آگاهانه داشته باشید
استراحت‌های مغزی باعث ایجاد یک توقف سریع در روز میشوند. میتوان در طول انتقال از یک موضوع به موضوع دیگر، بعد از ناهار یا قبل از یک فعالیت درسی از روش‌های استراحت مغزی استفاده کرد. برخی از روش‌های استراحت مغزی شامل توجه به طبیعت و حرکت میشوند. دو مثال در ادامه ذکر شده است:
آهسته و پیوسته – بایستید و تصور کنید که یک لاک‌پشت هستید. در حین دم و بازدم به آرامی راه بروید و حرکت کنید. برای هر قدمی که برمی‌دارید یک جمله‌‌ی مثبت به خودتان بگویید.
رنگ‌های رنگین کمان – توقف کنید و به اطراف نگاه کنید. به آنچه می‌بینید توجه کنید. از هر رنگ رنگین کمان، چیزی پیدا کنید.
(10) بیشتر از خانه خارج شوید
حتی در مواقعی که نمی‌توانید خیلی دور بروید یا کاوش کنید، سعی کنید وقت خود را بیرون بگذرانید. بنشینید و در حالی که به آرامی نفس‌های عمیق می‌کشید، به صداهای طبیعت گوش دهید.
(11) طراحی و رنگ‌آمیزی کنید
موسیقی آرام‌بخش بگذارید و نقاشی بکشید، رنگ‌آمیزی کنید یا فقط بدون فکر طرح بزنید (دودل بکشید). صفحات رنگ‌آمیزی برای این فعالیت عالی هستند. مهم‌ترین چیز این است که به بچه‌ها بیاموزیم که چگونه رنگ‌آمیزی کنند. یعنی فقط در لحظه رنگ‌آمیزی کنند و نگران نباشند که چه چیزی «درست» یا «نادرست» به نظر می‌رسد. فقط نفس بکشند، رنگ کنند و در لحظه حضور داشته باشند.
(12) از حواس مختلف برای مشاهده‌ی اشیاء استفاده کنید
یک شیء اطراف خود را انتخاب کنید. میتواند هر چیزی باشد از یک کفش گرفته تا یک بطری آب. از حواس خود برای مشاهده‌ی شیء استفاده کنید. چه شکلی است؟ چه شکل‌هایی در آن می‌بینید؟ از چه موادی ساخته شده است؟ در آن شیء چه چیزی می‌بینید که قبلاً هرگز واقعاً متوجه آن نشده بودید؟ این سوالات به ظاهر ساده، ذهن ما را تشویق می‌کند تا بر زمان حال متمرکز شود. [منبع]
نتیجه‌گیری
توجه به سلامت روان کودکان و نوجوان نیز همچون بزرگسالان اهمیت دارد. آنها نیز در زندگی با چالش‌هایی روبرو میشوند که گاهی برایشان طاقت‌فرسا است. به همین دلیل، تمرین ذهنآگاهی برای کودکان و به خصوص نوجوانان بسیار مهم است. ذهنآگاهی و توجه به زمان حال به این معنا نیست که احساسات را نادیده بگیرید. درعوض، ذهن را آموزش میدهد تا قبل از تصمیم‌گیری در مورد نحوه‌ی عمل، یک قدم به عقب بردارد و موقعیت‌ها و افکار را پردازش کند.
فرآیندها و شیوه‌های ذهنآگاهی میتواند به نوجوانان کمک کند تا مهارت‌های انعطافپذیری عاطفی، خودآگاهی و قاعده‌مندی را در خود توسعه دهند. این مهارت‌ها به آنها کمک می‌کند مسئولیت بیشتری در قبال رفتارها، تصمیم‌گیری‌ها و روابط خود بپذیرند. در این مقاله 12 تمرین ساده ذکر شد که معلمین و والدین می‌توانند در همراهی با شاگردان و فرزندانشان آنها را انجام دهند و درنهایت شرایط روحی بهتری برای خود و کودکان و نوجوانان ایجاد کنند.
سوال‌های متداول
یک مطالعه جدید نشان میدهد که آموزش ذهنآگاهی – آگاهی دادن در مورد تکنیکهایی برای آرام کردن ذهن و بدن - میتواند اثرات منفی استرس را کاهش دهد و توانایی دانشآموزان را برای آموزش دیدن افزایش دهد و به آنها کمک کند از نظر تحصیلی در مسیر حرکت قرار بگیرند و از مشکلات رفتاری جلوگیری کنند.
تمرین ذهنآگاهی به کودکان و نوجوانان این امکان را میدهد که وقتی با مشکلی در زندگیشان مواجه میشوند، با ناامیدی کنار بیایند. همچنین میتواند زمانی استفاده شود که آنها باید توجه خود را بر روی چیزی خاص متمرکز کنند و اجازه ندهند عوامل حواسپرتی آنها را از مسیر خارج کنند.
از جمله مزایای تمرین ذهنآگاهی میتوان به خودکنترلی، افزایش اعتماد به نفس و آرامش، افزایش انعطافپذیری، متانت، بهبود تمرکز و وضوح ذهنی، هوش هیجانی و توانایی برقراری ارتباط با محبت با دیگران و خود، پذیرش و شفقت اشاره کرد. چرا تمرین ذهنآگاهی برای دانشآموزان مهم است؟
چرا ذهنآگاهی برای نوجوانان در معرض خطر مهم است؟
تمرین ذهنآگاهی چه فوایدی دارد؟
