کنترل استرس در مدرسه ( علل + راهکار رفع)

همه ما با استرس زندگی می‌کنیم که معنای آن تنشی است که هنگام مواجهه با یک موقعیت جدید یا تهدیدآمیز احساس می‌کنیم. دانش‌آموزان هم در این زمینه هیچ تفاوتی با دیگران ندارند، زیرا آن‌ها نیز استرس‌ها و فشارهای زندگی در دنیای امروز را تجربه می‌کنند.

دانش‌آموزان دائماً با موقعیت‌های جدیدی روبرو می‌شوند که نتیجه‌ی آن اغلب نامشخص است. ممکن است آن‌ها برای نخستین بار از خانواده‌ی خود جدا شده و بخواهند در مدرسه به تنهایی وظایفشان را انجام دهند یا از خود مراقبت کنند، اما احساس عزت نفس و رفاه آن‌ها با توجه به مشکلات و عدم مدیریت صحیح زمان به چالش کشیده شود.

ممکن است دانش‌آموزان بدون اینکه واقعا بفهمند چرا، عصبانی، مضطرب، غمگین یا ناامید شوند. هنگامی که دانش‌آموزان تحت فشار استرس قرار می‌گیرند، ممکن است دو رویکرد را برگزینند، گاهی اوقات به سمت انزوا می‌روند یا گاهی به دیگران حمله می‌کنند. والدین اغلب توانایی لازم برای مواجهه با استرس فرزندان را در خود نمی‌بینند.

در این مقاله به علل شایع استرس دانش‌آموزان و راه‌های کاهش و کنترل آن پرداخته می‌شود.

علل شایع استرس دانش آموزان

ممکن است برخی تصور کنند که دانش‌آموزان استرس زیادی را تجربه نمی‌کنند. آن‌ها فکر می‌کنند تنها کاری که یک دانش‌آموز باید انجام بدهد این است که در کلاس حاضر شود، برخی از آزمون‌ها را بگذراند و فارغ التحصیل شود. با این حال، این درست نیست. استرس در بین دانش‌آموزان می‌تواند بسیار زیاد باشد و بر بسیاری از زمینه‌های زندگی آن‌ها تأثیر بگذارد.

مطالعات نشان می‌دهند که بیشتر استرس دانش‌‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌‌های مربوط به آن سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن می‌‌تواند تا سال‌‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و منجر به عدم مشارکت تحصیلی و بروز مشکلاتی در حیطه‌ی سلامت روان شود.

علل رایج استرس دانش‌‌آموزان عبارتند از:

مدرسه و مشق شب

الزامات یک کلاس به تنهایی می‌تواند دلهره‌آور باشد. معلم‌ها از دانش‌آموزان می‌خواهند که تکالیف درسی را انجام دهند، مطالعه کنند و برای امتحانات آماده شوند. علاوه بر این، برخی از دانش‌آموزان را ملزم به نوشتن مقالات پژوهشی، انجام کار دستی و شرکت در فعالیت‌های خارج از کلاس می‌کنند.

همه‌ی آن فعالیت‌ها را با هم ترکیب کنید و آن‌ها را در چهار، پنج یا شش کلاس دیگر ضرب کنید، سپس می‌توانید تشخیص دهید که این موقعیت چقدر برای دانش‌آموزان استرس‌زا است.

فعالیت های فوق برنامه

دانش‌‌آموزان به خصوص دبیرستانی‌ها با رقابت شدیدی در گذر از دوره‌‌های چالش‌ برانگیز، شرکت چشمگیر در برنامه‌‌های فوق‌ برنامه‌، مطالعه و انجام آزمون‌های تعیین‌ شده و تصمیم‌‌گیری برای برنامه‌‌های مهم و تغییردهنده‌ی زندگی برای آینده‌‌شان مواجه هستند.

اگر دانشگاه بخشی از برنامه‌‌های نوجوانان برای آینده‌شان باشد، پس از پذیرش، استرس همچنان ادامه می‌‌یابد زیرا نیاز به یافتن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش‌ برانگیزتر، عدم حمایت والدین و غلبه بر استرس‌های ناشی از زندگی مستقل بیشتر می‌شود.

چالش های اجتماعی

دوستیابی، ارتباط با اولیای مدرسه و معلمان، و حتی تعامل با رانندگان سرویس‌های مدرسه و همچنین در مراحل بالاتر، شکل‌گیری روابط نزدیک همیشه یک لایه از استرس احتمالی را به زندگی دانش‌آموزان اضافه می‌کند.

انتقال (مثلا فارغ التحصیلی، مهاجرت، زندگی مستقل)

دانش‌آموزان با نزدیک‌تر شدن به آزمون ورود به دانشگاه به این موضوع فکر می‌کنند که حاصل چندین سال تلاش آموزشی آن‌ها چه خواهد شد و آیا می‌توانند به مدارج عالی علمی که دلخواهشان است، دست یابند یا خیر. این استرس زمانی بیشتر می‌شود که دانش‌آموزان متوجه می‌شوند که برای پذیرفته شدن در رشته‌های خاص و برتر که آینده‌ی شغلی خوبی برای آن‌ها فراهم می‌کند، باید ویژگی‌هایی داشته باشند تا از رقبا پیشی بگیرند. برای این کار آن‌ها خود را به آب و آتش می‌زنند و می‌کوشند تا در فعالیت‌های فوق‌برنامه مشارکت بیشتری داشته باشند.

دانش‌آموزان ممکن است احساس کنند موفقیت تحصیلی آن‌ها یکی از راه‌های پیشی گرفتن از رقبا است. بنابراین از نظر تحصیلی به خود فشار می‌آورند تا به بالاترین نمرات و افتخارات دست یابند. این می‌تواند منجر به بروز استرس تحصیلی شود.

روابط با همسالان و خانواده

با این حال، همه‌ی استرس‌های تحصیلی از مراودات دانش‌آموز با معلم ناشی نمی‌شود. بخشی از آن ناشی از مدیریت نامناسب زمان است و بخشی دیگر ناشی از رفتار والدین یا سرپرستان دانش‌‌آموزان است.

برخی والدین اغلب استرس‌های غیر‌ضروری به دانش‌آموزان وارد می‌کنند. آن‌ها ممکن است فکر کنند با توقع زیاد از دانش‌آموزان به آن‌ها کمک می‌کنند، اما در بسیاری از مواقع استرس بیشتری به فرزند خود تحمیل می‌‌کنند که می‌‌تواند در روند تحصیل فرزندان اختلال ایجاد کند.

خانواده‌ها کامل نیستند. تمام نقص‌هایی احتمالی خانواده می‌تواند منجر به استرس بیش از حد شود. برخی از مسائلی که خانواده‌ها با آن مواجه هستند و می‌تواند برای دانش‌آموزان استرس ایجاد کند عبارتند از: طلاق، وضعیت مالی خانواده و ارتباطات ضعیف.

بسیاری از دانش‌‌آموزان می‌‌خواهند والدین خود را راضی و خشنود نگه دارند. حتی اگر والدین به آن‌ها اطمینان دهند که مهم نیست که در نهایت به موفقیت‌های مورد نظر آن‌ها می‌رسند یا خیر، این یک انگیزه درونی برای فرزندان است که والدین را مفتخر می‌کند و به آن‌ها نشان می‌دهد که پول خود را هدر نمی‌دهند.

دانش آموزان سعی می‌کنند استقلال خود را بیابند و در عین حال آن را با وابستگی به خانواده متعادل سازند. آن‌ها نمی‌توانند آزاد باشند و بدون وابستگی به خانواده نمی‌توانند به اهداف خود برسند. دستیابی به این تعادل می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند.

جدای از تحصیل، خانواده و نگرانی در مورد پذیرش در دانشگاه، مسائل دیگری هم وجود دارد که در زندگی دانش‌آموزی استرس ایجاد می‌کند.

فشار همسالان یکی از این عوامل استرس‌زا است. دانش آموزان می‌توانند چندین بار در طول هر روز در مدرسه با فشار همسالان روبرو شوند. حتی در پاره‌ای موارد، دانش‌آموزان برای شرکت در رفتارهای مخرب تحت فشار قرار می‌گیرند. این فعالیت‌‌ها می‌‌توانند به تصمیم‌‌گیری‌‌های ضعیف با عواقب خطرناک اجتماعی منجر شوند.

سایر عوامل استرس‌زا عبارتند از دلتنگی، رقابت تحصیلی یا شخصی، فشار شخصی برای انجام کارهای خوب، اضطراب‌های اجتماعی و بارهای کاری سنگین.

دانش‌‌آموزان همچنین هنگام کم‌خوابی، رژیم غذایی نامناسب و حتی از استراحت بیش از حد، احساس استرس می‌‌کنند. انتظار معلم از دانش‌آموز برای صحبت کردن و پاسخ دادن به سوالات در کلاس، بی‌نظمی و ترس از تغییر نیز می‌تواند به اضطراب در دانش‌آموزان منجر شود.

مسائل مالی

هر دانش‌آموزی در مورد مسائل مالی نگرانی‌هایی دارد. آن‌ها نگران نحوه‌ی پرداخت هزینه‌های کلاس‌ها، نحوه‌ی تأمین لوازم التحریر و مایحتاج خود هستند به‌ویژه اگر خانواده از سطح درآمد پایین برخوردار باشد.

اما همه‌ی این عوامل استرس‌زا را می‌توان کنترل و بر آن‌ها غلبه کرد.

شیوه های کنترل استرس دانش آموزان

استرس همیشه بد نیست. سطح مناسب استرس می‌تواند به طور مؤثر دانش‌آموز را به سمت رشد، موفقیت و رضایت از خود برانگیزد.

کنترل استرس می‌تواند با استفاده از روش های زیر به دست آید:

صحبت کردن

صحبت کردن با یک بزرگسال مورد اعتماد، به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا احساس کنند بار استرس را به تنهایی تحمل نمی‌کنند. فرزندان خود را تشویق کنید تا در مورد احساسات خود صحبت کنند، اما از پیش‌داوری درباره‌ی احساسات آن‌ها خودداری کنید. سوالاتی با پایان باز بپرسید که نیاز به پاسخ بیشتر از بله یا خیر دارند. باید بیاموزید که صحبت‌های فرزندان خود را بشنوید چرا که مطابق نتایج پژوهش‌ها، والدینی که دو برابر بیشتر از مشاوره دادن و نصیحت کردن، وقت خود را صرف گوش دادن می‌کنند، موثرتر هستند.

آموزش مهارت های حل مسئله و اقدام سازنده

استرس اغلب نتیجه‌ی احساس گرفتاری و غرق شدن در مشکلات زندگی است. دانش‌آموزان گاهی اوقات به دلیل ناتوانی در  مشاهده‌ی یک نتیجه‌ی مثبت احتمالی برای یک موقعیت دشوار، از حرکت باز می‌مانند. با آموزش مرحله‌ای حل مشکلات به آن‌ها، منبع مفیدی برای مقابله با استرس در اختیارشان قرار می‌دهیم.

ایجاد آرامش

سرعت بالای زندگی پیچیده‌ی ما، اغلب به خودی خود استرس‌زا است. دانش‌آموزانی که در خانه زندگی می‌کنند نیاز به حریم خصوصی و آرامش دارند و نیازمند زمانی هستند که بتوانند تخیل خود را به کار گیرند و رویدادهای روز را پردازش کنند.

تنظیم استانداردها

باید به دانش‌آموزان آموخت که استانداردهای خود را در حد بالای توانایی‌های خود تنظیم کنند، اما انتظار کمال نداشته باشند. یکی از مهم‌ترین هدایایی که باید به فرزندان داد، احساس عزت نفس مثبت است. دستیابی به اهداف، کمک قابل‌توجهی به رشد عزت نفس می‌کند. داشتن توقعات غیرواقع‌بینانه مبنی بر اینکه فرزندانمان باید بی‌نقص باشند، آن‌ها را با استرس، شک به خود و شکست مواجه می‌کند.

دور اندیشی

ممکن است دانش‌آموزان سرگرم کارهای روزانه شوند بدون اینکه بدانند در آینده قرار است به کجا برسند. آن‌ها وسواس لحظه‌ای خواهند گرفت و ممکن است احساس کنند در حال غرق شدن هستند و نمی‌توانند فراتر از مشکل پیش روی خود را ببینند.

آن‌ها در شناسایی گزینه‌ها و جایگزین‌ها مشکل دارند. باید به آن‌ها کمک کرد تا بفهمند که مشکلات، راه‌حل دارند. همچنین باید به آن‌ها کمک کرد تا نگرانی‌های موقت و ارزش‌های پایدار را تشخیص دهند. استرس را اغلب می‌توان با یادآوری اینکه زندگی ادامه دارد و فردا می‌تواند بهتر از امروز باشد، کاهش داد.

ارائه کمک های حرفه ای

گاهی اوقات استرسی که دانش آموزان تجربه می کنند، آسیب زا است و می تواند مخرب یا خطرناک باشد. والدین همیشه در درون خانواده منابع کافی برای مقابله با استرس ندارند. در این مواقع باید به آنها به ویژه دانش آموزان دبیرستانی فرصت دهید تا زندگی خود را مدیریت کنند و آنها را تشویق کنید در برنامه های مشاوره ای مدارس شرکت کنند.

شیوه های کاهش استرس در دانش آموزان

برای کاهش استرس دانش آموزان توجه به اقدامات زیر توصیه می شود:

خواب کافی

دانش‌ آموزان با توجه به برنامه‌ های فشرده‌ ای که دارند، اغلب کمبود خواب دارند و در کلاس درس خواب آلود هستند. متاسفانه، کم خوابی بر عملکرد دانش آموزان اثر منفی می گذارد. دانش آموزان کم خواب، بهره وری کمتری دارند، ممکن است یادگیری برایشان دشوارتر باشد و حتی ممکن است در حال عبور از خیابان یا در رفت و آمدهای خود در معرض خطر قرار بگیرند.

از این رو، والدین باید از برنامه ریزی برای خواب دانش آموزان غافل نشوند. دانش آموزان باید حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخوابند و در صورت نیاز از چرت های کوتاه در طول روز بهره ببرند.

تمرین تجسم

استفاده از تصاویر ذهنی هدایت کننده برای کاهش استرس، می تواند راهی آسان و موثر برای دانش آموزان باشد. تجسم های آرام بخش می توانند کمک کنند تا دانش آموز آرام شود و از عاملی که به او استرس می دهد، جدا شود.

دانش‌آموزان همچنین می‌‌توانند از تصویرسازی‌های ذهنی برای آماده شدن پیش از کنفرانس‌ها یا آزمون‌ها استفاده کنند. یعنی با تجسم ذهنی موفقیت خود پیش از شرکت در جلسه‌ی آزمون یا کنفرانس، با استرس کمتری در چنین موقعیت‌هایی قرار بگیرند.

تکنیک‌ تجسم و تصویرسازی ذهنی که گاهی اوقات به عنوان «تصویر هدایت‌ شده» از آن یاد می‌شود، مسیر شناخته شده‌ای برای کاهش استرس است. استفاده از این تکنیک که شامل تمرین سیستماتیک ایجاد یک تصویر ذهنی دقیق از یک محیط  جذاب و آرام است، اغلب با تکنیک‌های آرام‌ سازی فیزیکی بدن مانند آرام‌‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی و ماساژ همراه می‌‌شود.

فعالیت بدنی منظم

یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای دفع سموم بدن و کاهش استرس، ورزش منظم است. دانش‌‌آموزان می‌‌توانند با انجام یوگا در صبح، پیاده‌‌روی یا دوچرخه‌‌سواری تا مدرسه یا راه رفتن روی تردمیل در باشگاه، فعالیت بدنی منظم را جزئی از برنامه‌‌های روزانه‌ی خود قرار بدهند. انجام تمرینات ورزشی منظم روزانه می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا طولانی‌تر زندگی کنند و از زندگی خود لذت بیشتری ببرند.

نفس کشیدن های آرام بخش

هنگامی که بدن استرس را تجربه می‌کند، اغلب شخص نمی‌تواند به وضوح فکر کند. یک راه سریع برای آرام شدن، تمرینات تنفسی است. این فعالیت را می‌‌توان تقریبا در هر مکانی انجام داد تا استرس را در چند دقیقه کاهش دهد و به‌‌ویژه برای کاهش اضطراب قبل یا حتی در طول آزمون بسیار موثر است.

برای اجرای تمرینات تنفسی می‌توانید چشمان خود را ببندید. یک نفس عمیق بکشید به‌ نحوی که دم و سپس بازدم شما هر کدام به اندازه‌ی شمردن تا عدد هفت طول بکشد. سپس این تنفس آهسته را تا زمانی ادامه دهید که واقعاً احساس کنید عضلاتتان از حالت انقباض خارج شده اند.

ورزش های کششی عضلانی

ورزش‌های کششی عضلانی یکی دیگر از داروهای تسکین دهنده‌ی استرس است که می‌تواند در طول آزمون‌ها، قبل از خواب، یا در مواقع دیگری که استرس، دانش‌آموزان را تحت تاثیر قرار داده است، استفاده شود. این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملا شل شود.

افراد می‌توانند با اجرای این حرکات ورزشی یاد بگیرند که در چند ثانیه استرس را از بدن خود خارج کنند. این می‌تواند به‌ویژه برای دانش‌آموزان مفید باشد، زیرا به تلاش برای آرام‌سازی بدن قبل از خواب برای خواب عمیق‌تر، یعنی چیزی که دانش‌آموزان همیشه به آن نیاز دارند، یا حتی برای آرام و معکوس کردن هراس ناشی از آزمون، قبل یا در حین آزمون، کمک می‌کند.

گوش دادن به موسیقی

موسیقی یک تسکین‌دهنده‌ی در دسترس است که فواید شناختی شناخته‌شده‌ای دارد. گوش سپردن به موسیقی می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا خود را آرام کنند یا استرشان را متناسب با شرایط کنترل کنند. دانش‌‌آموزان می‌‌توانند با گوش سپردن به موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، موسیقی شاد برای هوشیاری ذهنی و ملودی‌‌های آرام در حین استراحت، از مزایای موسیقی بهره ببرند.

سازماندهی و انضباط

به هم ریختگی می‌تواند باعث استرس، کاهش بهره‌وری و حتی تحمیل هزینه شود. بسیاری از دانش‌آموزان در یک مکان به هم ریخته زندگی می‌کنند و این می‌تواند تاثیرات منفی بر عملکرد آن‌ها داشته باشد. یکی از راه‌‌های کاهش میزان استرسی که دانش‌آموزان تجربه می‌‌کنند، این است که یک محل مطالعه‌ی کوچک و آرام‌‌بخش داشته باشند که عاری از حواس‌‌پرتی و به هم ریختگی باشد.

این سازماندهی و انضباط می‌تواند به کاهش سطح استرس، صرفه‌جویی در زمان برای یافتن اقلام گمشده و مثبت نگه داشتن روابط با هم اتاقی‌های وی در آینده کمک کند. این انضباط همچنین می‌‌تواند به دانش‌‌آموزان کمک کند تا احساس مثبتی در مورد محل مطالعه‌ی خود پیدا کنند که این احساس درنهایت به آمادگی برای آزمون‌ها کمک می‌کند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم

ممکن است متوجه این موضوع نباشید، اما رژیم غذایی می‌تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد.

یک رژیم غذایی سالم می‌تواند هم به‌عنوان یک تکنیک مدیریت استرس و هم به‌عنوان یک روش کمکی برای بهبود عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان عمل کند. بهبود رژیم غذایی می‌تواند دانش‌آموز را از تجربه‌ی نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی و موارد دیگر دور نگه دارد.

استفاده از تفکر مثبت و جملات تاکیدی

آیا می‌‌دانستید که بر اساس پژوهش‌ها، افراد خوش‌‌بین عملاً شرایط بهتری را در زندگی تجربه می‌‌کنند؟ این موضوع تا حدی ناشی از آن است که طرز تفکر آن‌ها به ایجاد شرایط بهتر در زندگی آن‌ها کمک می‌‌کند. عادت خوش‌بینی و مثبت‌اندیشی می‌تواند سلامتی بهتر، روابط بهتر و البته که نمرات بهتر را به همراه داشته باشد.

دانش‌آموزان باید بیامورند که چگونه ذهن خود را برای داشتن دیدگاهی خوش‌بینانه به زندگی آموزش بدهند. استفاده از جملات مثبت و تاکیدی بیشتر هنگام هم‌صحبتی با فرزندان موجب تقویت این دیدگاه در آن‌ها می‌شود.

نتیجه گیری

استرس به معنای قرار گرفتن بیش از حد تحت فشار روحی یا عاطفی است و اثرات آن شامل خستگی و ناراحتی‌های روحی‎‌ای می‌شود که می‌توانند عملکرد هر فردی را در زندگی مختل کنند.

استرس همیشه دشمن انسان نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس مثبت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، حافظه و یادگیری را تقویت کند و مهارت‌های تصمیم‌گیری را بهبود ببخشد. اما تداوم و سطح بالای استرس می‌تواند اثرات نامناسبی بر حفظ تعادل در زندگی و مهارت‌های یادگیری داشته باشد.

دانستن علل استرس، راه‌های کنترل و کاهش آن می‌تواند برای حل این مشکل ذهنی، احساسی و روانی دانش‌آموزان مفید باشد.

سوال های متداول

استرس مدرسه چگونه بر دانش‌آموزان تاثیر می‌گذارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که استرس تحصیلی منجر به افزایش احتمال ابتلا به اضطراب یا افسردگی می‌شود. علاوه بر این، دانش‌آموزانی که استرس تحصیلی دارند در مدرسه عملکرد ضعیفی دارند. این نشان می‌دهد که چگونه این استرس می‌تواند دانش‌آموزان را از انجام کارها آنگونه که توانایی آن را دارند، باز دارد.

چگونه مدارس می‌توانند به دانش‌آموزان برای مقاله با استرس کمک کنند؟

مربیان، مشاوران و معلمان مدرسه می‌توانند با پرسیدن سوالاتی همدلانه به آنچه دانش‌آموزان می‌گویند گوش بسپارند و به آن‌ها اجازه بدهند آزادانه احساسات خود را بیان کنند. با این سوال که چقدر در طول روز احساس استرس می ‌کنند - و چه زمانی بیشترین استرس را دارند، می‌توانند نگاه عمیق‌‌تری به شرایط دانش‌آموزان داشته باشند. این موضوع می‌تواند به کادر مدرسه بینشی بدهد که در مورد اینکه باید کجا تلاش خود را برای کاهش استرس متمرکز کنند، تصمیم‌گیری کنند.

اثرات استرس شدید بر دانش‌آموزان چیست؟

افسردگی، اضطراب، مشکلات عملکرد شناختی (ناتوانی در تمرکز یا یادگیری به خوبی معمول)، تغییرات در رفتار مانند تحریک‌پذیری، عصبانیت، خصومت، ناامیدی یا گوشه‌گیر شدن.