اهمیت تغذیه در عملکرد تحصیلی دانش آموزان
تغذیهی هر فرد مخصوصاً در سنین کودکی و نوجوانی میتواند اثر چشمگیری بر میزان درک و عملکرد، خلق و خو و سلامت روحی و جسمی و حتی پرورش مهارت‌های اجتماعی آنها داشته باشد. بیشتر عادات ازجمله عادت‌های مربوط به تعذیه از سنین کودکی شکل می‌گیرند، پس آموزش بهره‌گیری از تغذیهی سالم و مقوی در سنین خردسالی از اهمیت زیادی برخوردار است.
نکته‌ی دیگری که شاید به اهمیت آن به اندازه‌ی کافی پرداخته نشود، اهمیت میل کردن حداقل 3 وعده‌ی غذایی کامل در طول روز است. برای اینکه کودکان بتوانند انرژی یا همان کالری مورد نیازی که برای سلامتی و شادی به آن نیاز دارند به دست بیاورند، داشتن 3 وعده‌ی کامل از ضرورت بالایی برخوردار است.
نیازهای تغذیه‌ای کودکان در سنین مختلف تغییر پیدا می‌کند پس مهم است که والدین از این تغییرات باخبر باشند و بتوانند نیازهای کودکان خود را تامین کنند. یکی از مهم‌ترین و موثرترین ابزاری که والدین در اختیار دارند جدول‌ها و هرم‌های غذایی هستند که نیازهای سنین مختلف را گزارش داده‌اند. در این مقاله، قصد داریم که ابتدا به اهمیت تغذیه برای سلامت جسم و روان دانشآموزان بپردازیم سپس از روش‌هایی خواهیم گفت که با بهره‌گیری از آنها میتوان عادات غذایی مناسب را در کودکان شکل داد و در انتها شما را با نکاتی در مورد هرم غذایی کودکان و نوجوانان آشنا خواهیم کرد.
یک رژیم غذایی چگونه میتواند بر سلامت جسم و روان کودکان تاثیر بگذارد؟
با وجود اینکه داشتم رژیم غذایی مقوی و سالم برای هر فردی از اهمیت بسیاری برخوردار است، در سنین کودکی این اهمیت دوچندان است. به طور متوسط، کودکان بین سنین 2 تا 5 سال، 15 تا 22 سانتی‌متر رشد قدی و 5 تا 7 کیلوگرم افزایش وزن را تجربه می‌کنند. بدیهی است که در این بازه‌ی زمانی مغز نیز رشد و توسعه‌ی زیادی دارد. کسب عادات غذایی سالم و فراهم کردن غذاهای مقوی برای پرورش بدن و مغز کودکان در این دوره‌ی زمانی به دلایل زیادی ضروری است که ازجمله‌ی آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- توانایی مغزی یا رشد شناختی بین سنین 2 تا 5 سال افزایش بسزایی دارد و رشد سالم آن میتواند در امر یادگیری دروس مختلف و یا زبانی جدید، حافظه‌ی کوتاه و بلندمدت و قابلیت برقراری ارتباط با دیگران کمک زیادی به فرد بکند. همچنین، تغذیهی سالم میتواند از بروز مشکلاتی مثل افسردگی، بیش فعالی و یا استرس و آشفتگی در بزرگسالی جلوگیری کند.
- رشد فیزیکی کودک در این سنین شاهد افزایش چشمگیری است و تخقیقات نشان داده‌اند که تغذیهی مناسب میتواند بر روی مسائلی مانند تراکم استخوان، افزایش قد و وزن و سلامت ارگان‌های بدن تاثیر مثبت بگذارد.
- قابلیت‌های احساسی و اجتماعی کودک نیز میتواند از تغذیهی سالم تأثیر بپذیرد.
چرا عادات غذایی مناسب اهمیت دارند و چگونه میتوان آنها را در کودکان ایجاد کرد؟
با آموزش عادات غذایی سالم و مناسب میتوان به کودک کمک کرد تا رشد مناسب و وزن و قد مطلوب داشته باشد. همچنین، عاداتی که در خردسالان ایجاد میشود به آنها کمک می‌کند تا سبک زندگی سالم‌تری نسبت به دیگران در بزرگسالی تجربه کنند.
چند روش مؤثر برای ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان
تمرکز بر انواع مواد غذایی که نیاز کودک است به جای تمرکز بر چند غذای مشخص. بسیاری از کودکان به چند نوع غذای به‌خصوص مانند سبزیجات علاقه ندارند و از مصرف آنها پرهیز می‌کنند. یک روش مؤثر برای سوق دادن آنها به مصرف بیشتر این مواد غذایی این است که از مواد غذایی دیگری که دارای همان مواد مغذی هستند، استفاده کنیم. به طور مثال اگر کودکی از طعم کاهو خوشش نمی‌آید، میتوان به جای مصرف کاهو از لوبیاها و میوه‌ها که غنی از فیبر هستند، کمک گرفت. میتوان جدولی آماده کرد که در آن هر غذای مضر دارای یک جایگزین مقوی باشد (به طور مثال سیب‌زمینی تنوری به جای سیب‌زمینی سرخ شده). یک نکته‌ی مهم دیگر این است که تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری شود و رژیم غذایی کودک تا جای ممکن اورگانیک و طبیعی باشد.
کودکان از نحوه‌ی غذا خوردن و غذایی که ما می‌خوریم، درس می‌گیرند. غریزه‌ی تقلید در کودکان به‌خصوص خردسالان به شدت قوی است، پس هر عادت غذایی که مناسب فرزند است، باید اول در زندگی خود والدین تحقق پیدا کند. نمی‌توان از کودک درخواست مصرف سبزیجات را داشت درحالی‌که پدر یا مادر در حال خوردن چیپس هستند.
هنر پنهان کردن طعم مواد غذایی مقوی در میان غذاهای خوشمزه‌تر. یکی از ترفندهایی که در مورد خردسالان به خوبی جواب می‌دهد ترکیب مواد غذایی مغذی با غذاهای مورد علاقهی کودک است. مثل اضافه کردن هویج به خوراک مرغ و یا ترکیب کاهو و گوجه و خیار با مرغ سوخاری در سالاد سزار.
هر چه بوی غذا بیشتر در خانه بپیچد، کودکان بیشتر مشتاق خوردن غذا می‌شوند. سعی کنید که آشپزی را هر روز در خانه انجام بدهید تا کودک با بوی غذای مقوی مورد نظر شما آشنا بشود و انتظار خوردن آن را بکشد. این نکته باعث میشود که کودک احساس کند که آن غذا برای او آماده شده است و احساس علاقهی بیشتری نشان می‌دهد.
از کودکان در پروسه‌ی خرید، آماده سازی و پخت غذا کمک بگیرید. اگر کودک در پروسه‌ی خرید و آماده‌سازی غذا سهیم باشد، به طبع بیشتر از خوردن آن غذا لذت میبرد. به طور مثال بعد از خرید، مدام درخواست کند که: «آن سیب‌زمینی یا میوه‌ای که من خریدم را کی می‌خوریم؟» حسی که کودک در این لحظه دارد درست مثل حس کودکی است که با افتخار کاردستی خود را درست کرده است.
میان وعده‌های مغذی را در دسترس کودک قرار دهیم. امکان دارد که کودک در ساعات غیرمشخص احساس گشنگی بکند پس حائز اهمیت است که میان‌وعده‌های سالم در خانه وجود داشته باشند که کودک بتواند در هر زمانی که خواست، آنها را مصرف کند. میان‌وعده‌هایی مثل میوه، سبزیجات، آجیل و … مناسب هستند.
صبحانه، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی. اگر فضای خانواده طوری باشد که در آن به صبحانه توجه مناسبی بشود، کودک در مدرسه عملکرد بسیار بهتری خواهد داشت. متاسفانه خیلی از اوقات به دلیل کمبود وقت، کودک بدون صرف صبحانه و دریافت انرژی مورد نیاز برای درک مطالب، خانه را به مقصد مدرسه ترک می‌کند. نکته‌ی دیگر در مورد صبحانه، اهمیت تنوع و غیرتکراری بودن غذا در این وعده است. کودک اگر هر روز نان، پنیر و گردو مصرف کند، نه‌تنها از بقیه‌ی مواد مغذی که در بقیه‌ی غذاها یافت میشود محروم خواهد شد، بلکه از خوردن صبحانه هم خسته میشود.
نکته‌ی دیگری که میتواند در پیدایش عادات سالم غذایی در کودکان مؤثر باشد، این است که فضای خانه سالم و دوستانه باشد. کودک اگر از حضور در جمع خانواده لذت ببرد، بیشتر به غذا خوردن در محیط خانه علاقه نشان می‌دهد. [منبع]
نکاتی در مورد هرم غذایی کودکان و نوجوانان
در مورد میزان مصرف انواع مواد غذایی، بهره‌گیری از «هرم غذايی» يكي از ساده‌ترين راه‌ها براي معرفي يك رژيم غذايي سالم و صحيح است. هرم غذایی 6 طبقه دارد و در هر طبقه، گروه‌هاي غذايي مختلفي قرار می‌گیرند. به میزانی که از سمت پهن‌تر هرم به سمت نوک آن می‌رویم، میزان نياز فرد به مواد غذايي آن گروه غذايي كاهش پیدا می‌کند. يک فرد سالم بايد از تمام گروه‌هاي غذايي موجود در هرم غذایی استفاده كند و هيچ كدام از طبقات هرم قابل حذف نیستند.
ضمن اطلاع از هرم مواد غذایی سالم، می‌بایست از نکاتی آگاه باشیم که به تغذیهی بهتر کودکان و نوجوانان کمک می‌کند، از جملهی این نکات میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته، برای بهبود تغذیهی کودکان و نوجوانان، آنها می‌بایست در اکثر روزها حداقل یک ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند.
- از هر گروه غذایی، غذاهای سالم‌تری برای مصرف انتخاب کنید. به عنوان مثال، بهتر است نیمی از غلات مورد استفاده‌‌ی روزانه، غلات کامل (دارای سبوس) باشند.
- از برخی گروه‌های غذایی بیشتر از گروه‌های دیگر بهره ببرید. مثلاً مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات را جدی بگیرید و بیشتر از لبنیات و گوشت کم چرب استفاده کنید.
- هر روز از همه‌ی گروه‌هایی غذایی در رژیم فرزندانتان بگنجانید. نیازی به اجتناب از هیچ گروه غذایی در مورد کودکان و نوجوانان نیست.
- به سراغ سبزیجات در رنگ‌های مختلف بروید.
- لوبیا، ماهی، نخود، آجیل و دانه‌ها را به عنوان منابع پروتئین در نظر بگیرید.
- بیشتر اوقات میوه را به جای آب میوه انتخاب کنید. [منبع]
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی مناسب در زندگی هر فردی در هر سنی که باشد، اثرگذار است. تغذیهی سالم میتواند از بروز بسیاری از بیماری‌های فیزیکی و اختلال‌های روحی و شخصیتی جلوگیری کند. پس ضروری است که عادت‌های غذایی سالم از سنین کودکی در رفتار و شخصیت کودک شکل بگیرد.
پدر و مادرها باید دقت داشته باشند که با وجود توجهی که به تغذیهی فرزندان خود می‌کنند، هرگز موضوع «وزن» را وارد مکالمات خود با فرزندانشان در مورد تغذیهی سالم نکنند. مکالمات متمرکز بر وزن با بچه‌های کوچک‌تر میتواند بعداً به صورت اعتماد به نفس پایین، تصویر بدنی ناسالم و اختلال در تغذیه در دوران نوجوانی ظاهر شود. در عوض، برای ایجاد عادات غذایی سالم، در مورد نتایج مثبت این عادات مانند افزایش توانایی ورزشی، صحبت کنید. [منبع]
در این مقاله راهکارهایی عملی برای ایجاد عادات غذایی سالم و مناسب در کودکان و نوجوانان ذکر شد که با بکارگیری آنها میتوان شرایط تغذیه‌ای بهتری برای دانشآموزان رقم زد. برای آشنایی با مواد غذایی برتر برای دانشآموزان که ساعات طولانی به مطالعه و درس خواندن می‌پردازند می‌توانید مقاله‌ی «بهترین تغذیه برای دانش آموزان» را نیز مطالعه کنید.
سوال‌های متداول
یک رژیم غذایی متعادل میتواند به دانشآموزان کمک کند تا سطح انرژی خود را افزایش دهند، سیستم ایمنی بدن خود را بهبود ببخشند، توانایی خود را برای مقابله با استرس افزایش دهند و سطح تمرکز و عملکرد خود را در مدرسه ارتقا دهند.
بهتر است تغذیهی مدرسه شامل شیر، میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد و مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم و فیبر را برای بدن فراهم کند.
روشهای مختلف و بسیاری برای ایجاد عادات غذایی سالم در فرزندان وجود دارد که از جملهی آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد: به جای اجباری کردن مصرف برخی از غذاها، سعی کنید با آگاهیبخشی و ترکیب مواد غذایی مغذی با غذاهای مورد علاقهی فرزندتان، اعضای خانواده را به سمت رژیم غذایی سالم سوق دهید، فرزندان خود را به آهسته غذا خوردن تشویق کنید، تا جایی که امکان دارد به عنوان یک خانواده کنار هم غذا بخورید، فرزندان خود را در روند خرید و تهیهی غذا مشارکت دهید و برای میان وعدهها، برنامهریزی داشته باشید. چرا داشتن یک رژیم غذایی سالم برای دانشآموزان مهم است؟
تغذیهی سالم برای مدرسه شامل چه مواد غذایی میشود؟
چگونه عادات غذایی سالم را به فرزندم بیاموزم؟
