بهترین تغذیه برای دانش آموزان | 9 غذای برتر برای مغز

تغذیه به عنوان سوخت موتور محرکه‌ی فکر و بدن، نقش مهمی در طول سال تحصیلی برای دانش‌آموزان دارد. نرسیدن مواد غذایی لازم به مغز یا مصرف نادرست مواد غذایی می‌تواند اثرات نامطلوب جسمانی، روانی و آموزشی داشته باشد.

نداشتن برنامه و یک شیوه‌ی صحیح در غذا خوردن، باعث می‌شود برخی از دانش‌آموزان با لاغری مفرط و برخی هم با چاقی روبرو شوند که هر دوی این‌ها برای فعالیت‌های ذهنی و آموزشی مضر است.

یک رژیم غذایی ثابت متشکل از فست‌فودها و به طور کلی بد غذا خوردن، می‌تواند به بیش از چند کیلو اضافه وزن منجر شود و با نمرات پایین‌، استعداد ابتلا به بیماری و افزایش خستگی همراه باشد. سایر عوارض جانبی این شیوه‌ی غذاخوردن شامل افزایش خطر افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز، مشکلات قاعدگی و اختلالات خواب است.

فست فود و تنقلات ناسالم مواد مغذی لازم برای عملکرد خوب در مدرسه را در اختیار دانش‌آموزان قرار نمی‌دهند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی از سنین پایین می‌تواند عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان را افزایش دهد و آن‌ها را برای یک عمر تغذیه‌ی سالم آماده کند.

در این مقاله به مبانی تغذیه‌ی دانش‌آموزان، نکات لازم برای حفظ و برقراری یک رژیم غذایی سالم در دوران تحصیل دانش‌آموزان و 9 ماده‌ی غذایی برتر برای دانش‌آموزان پرداخته شده است.

مبانی تغذیه

به طور کلی غذاها را می‌توان به پنج گروه غذایی مجزا تقسیم کرد که هر کدام هدف مشخصی دارند. درک اینکه این گروه‌های غذایی چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارند، می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه چیزی و چه مقداری از آن باید بخورید.

اکثر ما با گروه‌های غذایی اصلی آشنا هستیم که عبارتند از: غلات، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، لبنیات و چربی‌ها.

در تحقیقاتی که طی سال‌های گذشته درباره‌ی این گروه‌های غذایی انجام شده است، این نکته‌ی کلیدی مورد تاکید قرار گرفته است که سبزیجات و میوه‌ها باید تقریباً نیمی از رژیم غذایی ما را تشکیل بدهند و باید لبنیات و غلات کمتری مصرف کنیم.

یک رژیم غذایی سالم برای دوران تحصیل

سعی کنید این نکات را دنبال کنید تا از مزایای یک سبک زندگی سالم در دوران تحصیل بهره‌مند شوید:

(1) شروع روز با یک صبحانه‌ی سالم

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است، البته به شرط آن‌که در این وعده، مواد مغذی و سالم میل شود. یک صبحانه‌ی متعادل روزانه، فواید زیادی برای سلامتی دارد. فوایدی همچون بهبود تمرکز، تقویت حافظه، تمرکز بیشتر، خلق و خوی بهتر و عملکرد شناختی بالا.

دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند در کلاس به طور مداوم تمرکز بیشتری دارند. آن‌ها نمرات بالاتری در آزمون‌ها کسب می‌کنند و مهارت‌های کارآمدتر حل مسئله، هماهنگی بهتر دست و چشم، یادآوری قوی‌تر از حافظه، درک بیشتر واقعیت‌ها و سطوح انرژی پایدارتری از خود نشان می‌دهند.

با برنامه‌ریزی، از وسوسه‌ی بیرون رفتن از در خانه با معده‌ی خالی فاصله بگیرید. مواد غذایی سالمی تهیه کنید که وعده‌های غذایی سریع می‌سازند و مواد حاوی پروتئین (مانند تخم مرغ) را در اولویت قرار دهید تا دانش‌آموز را تا وعده‌ی بعدی سیر نگه دارند.

وزن افرادی که صبحانه می‌خورند نیز از افرادی که صبحانه نمی‌خورند، کمتر است. احتمال بیشتری دارد که این افراد شاخص توده‌ی بدنی (BMI) در محدوده‌ی سالم داشته باشند.

برخلاف تصور رایج، حذف صبحانه بیشتر از کاهش وزن، باعث افزایش وزن می‌شود. افرادی که صبحانه می‌خورند، روزانه کالری و چربی کمتری نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند، مصرف می‌کنند. همچنین تمایل کمتری به پرخوری در شب دارند.

(2) همراه داشتن میان‌وعده (غذاهای سالم)

ممکن است غیرقابل درک به نظر برسد، اما متخصصان تغذیه خوردن میان‌وعده را در وعده‌های کوچک بین وعده‌های غذایی برای مدیریت اشتها تشویق می‌کنند. آن‌ها توصیه می‌کنند برای کنترل گرسنگی، پرهیز از پرخوری در زمان غذا و جلوگیری از افزایش وزن، هر دو تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید. اما، همه‌ی میان‌وعده‌ها برابر نیستند. به همین دلیل مهم است که تنقلات سالم و انرژی‌زا را در مدرسه، کوله‌پشتی و سایر مکان‌ها در دسترس دانش‌آموزان نگه دارید.

میوه‌ها و سبزیجات همیشه گزینه‌هایی عالی برای میان‌وعده هستند، البته اگر بتوانید آن‌ها را تازه نگه دارید. پنیر رشته‌ای، ماست و آجیل‌های مفید برای قلب مفید هستند و به دانش‌آموز کمک می‌کنند سیر بمانند و انرژی بیشتری برای فعالیت‌های درسی داشته باشند.

(3) دنبال کردن یک برنامه‌ی غذایی منظم

بهتر است دانش‌آموز دو یا سه وعده غذایی جامد در روز مصرف کند و در مدرسه از رفتن به سالن غذاخوری برای صرف میان‌وعده‌های سبک خودداری کند. سوخت‌رسانی به بدن در یک برنامه‌ی قابل پیش بینی، دانش‌آموز را برای موفقیت آماده و بدن و مغز او را با قدرت کامل حفظ می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی دانش‌آموز را برای زمانی که کمی گرسنه است، آماده کنید. گرسنه شدن بیش از حد باعث پرخوری می‌شود. در برابر تمایل به حذف وعده‌های غذایی برای خوابیدن، مطالعه یا زودتر رفتن به کلاس، مقاومت کنید.

(4) متعادل کردن وعده‌های غذایی

مطمئن شوید که حداقل سه تا چهار گروه اصلی مواد غذایی را در هر وعده قرار دهید. ترکیبی از کربوهیدرات‌های با کیفیت بالا، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم برای قلب، برای اطمینان از عملکرد مطلوب بدن و مغز ضروری است. منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و برخی از محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی است. این کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی، انرژی طولانی مدت تأمین می‌کنند. آن‌ها همچنین فیبر، ویتامین‌های گروه B، روی، آهن، آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی متعددی برای بدن فراهم می‌کنند.

پروتئین، سیر کننده‌ترین ماده‌ی مغذی، به تنظیم اشتها و کنترل گرسنگی کمک می‌کند. علاوه بر این، سطح قند خون و توده‌ی عضلانی بدون چربی را حفظ، بافت‌های بدن را ترمیم و آنزیم‌ها و هورمون‌ها را ایجاد می‌کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: مرغ بدون پوست، گوشت گاو و گوسفند بدون چربی، لوبیا، عدس، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، کره‌های آجیل و دانه‌های روغنی و برخی محصولات لبنی.

چربی‌های مفید برای قلب در آواکادو، آجیل، دانه‌های روغنی، کره‌ی آجیل، زیتون، روغن ماهی و برخی روغن‌ها یافت می‌شوند. چربی‌های مفید برای قلب به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی عمل می‌کنند. آن‌ها به انتقال عصبی و به جذب برخی ویتامین‌ها کمک و از اندام‌های حیاتی محافظت می‌کنند.

(5) خوردن یک رنگین کمان مواد غذایی

نصف بشقاب را با میوه و سبزیجات پر کنید. میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند وعده‌های غذایی را مغذی‌تر، رنگارنگ‌تر و خوش طعم‌تر کنند. به علاوه، آن‌ها حجم کلی غذای یک وعده را افزایش می‌دهند، با این حال کالری نسبتاً کمی به رژیم غذایی می‌افزایند.

اگر به ظرف سالاد دسترسی دارید، از اضافه کردن افزودنی‌های پر کالری به سالاد (سس‌های پرچرب، پنیر، یا گوشت‌های چرب) صرف نظر کنید. به جای آن مقدار کمی لوبیا، میوه‌ی خشک، آجیل یا دانه‌ها را به سالاد اضافه کنید. سس‌های سالاد دست ساز خانگی جایگزین مناسبی برای سس‌های سالاد خامه‌ای و بازاری هستند و به سلامت قلب کمک می‌کنند.

برای کنترل سهم سس سالاد، به جای مخلوط کردن سس با سالاد، آن را در یک ظرف کوچک، کنار سالاد قرار دهید. ابتدا چنگال خود را در سس فرو کنید و بعد آن را در بشقاب سالاد فرو ببرید. این ترفند شما را قادر می‌سازد با هر لقمه طعم سس سالاد را بچشید، در حالی که از سس بسیار کم استفاده کنید.

(6) افزایش مصرف غلات کامل

سعی کنید در وعده‌ی صبحانه یا هنگام صرف یک ساندویج از نان‌های سبوس‌دار یا غلات 100 درصد و کامل استفاده کنید.

غلات کامل سرشار از فیبر غذایی هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، سطح انرژی را حفظ می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد، گلوکز خون را تثبیت می‌کند و یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر غذایی همچنین احساس سیری را افزایش می‌دهد. مصرف کافی فیبر با کاهش وزن ارتباط دارد. خوردن مکرر غلات کامل ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، دیورتیکولوز/دیورتیکولیت و برخی سرطان‌ها کمک کند.

با نگاه کردن به مواد تشکیل‌دهنده‌ی یک محصول غذایی می‌توانید متوجه شوید که آیا یک با غلات کامل تهیه شده است یا خیر. توجه داشته باشید که هر ماده‌ی غذایی که دارای برچسب چند دانه، گندم یا ساخته شده با غلات کامل است، لزوماً فیبر بالایی ندارد.

(7) استفاده از وعده‎‌های کوچک و مغذی

مصرف وعده‌های کوچک‌تر و استفاده از بشقاب کوچک‌تر برای جلوگیری از پرخوری و ایجاد حس سیری در طول روز تعیین‌کننده است. به دانش‌آموز این اطمینان را بدهید که اگر باز هم گرسنه شد، می‌تواند در ساعات آتی برای دریافت غذای اضافی برگردد.

به او بیاموزید به جای عجله در خوردن غذا، طعم غذا را بچشد. امروزه ثابت شده است که پایین آوردن سرعت غذا خوردن و جویدن بیشتر هر لقمه، نقش مهمی در سلامت گوارش دارد. از فرزند خود بخواهید پیش از درخواست دوباره‌ی غذا 10 تا 15 دقیقه صبر کند.

مهم است که دانش‌آموز انرژی مورد نیاز بدن و مغز خود را در طول روز و به تدریج دریافت کند تا هنگام مطالعه و تفکر دچار افت قند خون نشود. خوردن غذای سبک و سپس استفاده از میان‌وعده‌های سالم که متشکل از موادی مانند میوه‌ها و آجیل هستند، قطعاً انرژی بیشتر و پایدارتری برای دانش‌آموز به ارمغان می‌آورد. چربی سالم و قند طبیعی غذای اصلی مغز هستند و خوردن آن‌ها بین زمان‌های مطالعه یا شرکت در کلاس‌های درس مانع حواس‌پرتی‌های ناشی از افت قند یا فشار خون می‌شود.

(8) انتخاب دقیق نوشیدنی

نوشیدن انواع نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و شیرهای طعم‌دار با قند افزوده‌ی زیاد، کالری دریافتی در طول روز را افزایش می‌دهند، بدون اینکه مواد مغذی یا انرژی کافی برای دانش‌آموز به ارمغان بیاورند. این نوشیدنی‌ها بدن او را با حمله‌ی ناگهانی قندهای مستقیم و بی‌فایده‌ مواجه می‌کنند. این قندهای افزوده و مستقیم نه تنها خوراک مغز نمی‌شوند، بلکه خیلی سریع بدن را با افت قند مواجه کرده و درنهایت زیاده‌روی در مصرف آن‌ها موجب افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن احتمال ابتلا به دیابت می‌شود و سیستم ایمنی بدن را هم تضعیف می‌کند.

این درحالی است که اگر در وعده‌ی صبحانه به جای استفاده از آب میوه‌های صنعتی و یا حتی چای شیرین، یک لیوان آب پرتقال طبیعی به دانش‌آموز بدهید، قند طبیعی میوه تا ساعت‌ها مانع خواب‌آلودگی او شده و ذهنش را هوشیار نگه می‌دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که سطوح ناپایدار قند خون مانع مطالعه‌ی دقیق دروس می‌شود.

(9) اهمیت دادن به فعالیت بدنی

فعالیت بدنی در هر سن و مقطعی موجب کاهش سطح استرس شده و خلق‌وخو و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. دانش‌آموزان که زمان زیادی از روز را صرف نشستن روی صندلی و فعالیت‌های ذهنی می‌کنند، می‌بایست یک برنامه‌ریزی منظم برای شرکت در فعالیت‌های ورزشی در کنار دوستان یا اعضای خانواده‎‌ی خود داشته باشند.

فعالیت‌های ورزشی منظم در طول هفته، به دانش‌آموز نشاط می‌بخشد و سبک زندگی او در بزرگسالی را نیز تا حد زیادی اصلاح می‌کند. عادت به صرف زمان‌های مشخص به فعالیت‌های ورزشی و جمعی نه تنها برای حفظ روحیه و تقویت قوای جسمی اهمیت دارد، بلکه در اصلاح رژیم غذایی افراد نیز موثر است.

دانش‌آموزانی که فعالیت مداوم ورزشی دارند، اغلب دچار پرخوری‌های عصبی نمی‌شوند و کمتر فست‌فود مصرف می‌کنند، همچنین فعالیت بدنی موجب افزایش نوشیدن آب می‌شود که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

(10) خواب کافی و با کیفیت

اکثر پزشکان حداقل هفت ساعت خواب در شب را توصیه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که ما در زمان کم خوابی بیشتر به سراغ میان وعده‌های ناسالم می‌رویم و کمتر برای ورزش انرژی مصرف می‌کنیم.

سعی کنید تمام شب بیدار ماندن را به بهانه‌ی مطالعه‌ی دروس به یک عادت مبدل نکنید. در عوض، می‌توان از برنامه‌ریزی دقیق درسی استفاده کرد تا مطالعه‌ی شب امتحانی کم‌رنگ شود. یک برنامه منظم قبل از خواب ایجاد کنید و برای سلامتی مطلوب، خواب را در اولویت قرار دهید.

(11) دقت در مصرف کافئین

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث بی خوابی و سایر مشکلاتی شود که سلامتی افراد را نشانه می‌گیرد. ممکن است دانش‌آموز قهوه ننوشد، اما چای، نوشابه یا کاکائو زیادی مصرف کند که تمامی این موارد کافئین بالایی دارند.

مصرف شکلات تلخ در حد معتدل نه تنها مضر نیست بلکه به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند، اما دقت کنید که میزان مصرف روزانه‌ی این ماده‌ی غذایی از پیش تعیین شده باشد.

(12) رعایت اعتدال

سالم غذا خوردن و مقابله با افزایش وزن به این معنی نیست که شما باید تمام خوراکی‌های مورد علاقه خود و اعضای خانواده را کنار بگذارید. محروم کردن صد در صدی کودکان و نوجوانان از برخی فست فودهای محبوب، تنقلات شیرین و غذاهای سرخ‌شده، گاهی منجر به پرخوری عصبی آن‌ها در سنین بالاتر می‌شود.

به دانش‌آموزان اجازه بدهید هر از چند گاهی از خوراکی‌های محبوب خود و فست‌فودهای مانند پیتزا استفاده کنند. در عین حال درباره‌ی اهمیت مصرف مواد غذایی سالم و مغذی به آن‌ها آموزش بدهید.

(13) به حداقل رساندن چندگانگی

اجازه ندهید دانش‌آموز هنگام غذاخوردن به مطالعه‌ی دروس یا انجام تکالیف خود بپردازد. خوردن در حالی که حواس فرد به کار دیگری پرت است، به طور اجتناب ناپذیری آگاهی او را از آنچه می‌خورد و میزانی که مصرف می‌کند، کاهش می دهد.

الگوهای غذایی بهم ریخته و برنامه‌ریزی نشده نیز توانایی فرد را در تشخیص علائم گرسنگی و سیری بدن کاهش می‌دهند.

(14) گوش سپردن به بدن

با وجود تاثیرات انکار ناپذیر برخی مواد غذایی بر روی همه‌ی افراد، باید در نظر گرفت که رژیم‌هایی غذایی بسته به ویژگی‌های شخصی، ژنتیکی و مشخصات متابولیکی (سوخت‌وساز) در بدن هر شخص، تاثیرات متفاوتی ایجاد می‌کنند.

دقت کنید که چگونه غذاهای مختلف بر خلق و خو، انرژی، خواب، هضم و تمرکز ذهنی دانش‌آموز شما تأثیر می‌گذارند و بر اساس نتایج مشاهدات خود، برنامه‌ی غذایی را بچینید.

9 غذای برتر برای مغز هنگام مطالعه و امتحان

وقتی دانش‌آموزی هستید که سعی می‌کنید بسیاری از اطلاعات جدید را به خاطر بسپارید و بفهمید، مهم است که سلامت خود را در بهترین حالت نگه دارید. سالم ماندن می‌تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا دهد و به شما در رسیدن به اهداف آموزشی کمک کند.

اگرچه یک رژیم غذایی سالم به طور کلی برای تغذیه و آماده نگه داشتن بدن و مغز شما برای انجام کارهای دشوار مهم است، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاها ممکن است به طور ویژه برای سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهنی مهم باشند.

غذاهای زیر با بهبود سلامت مغز مرتبط هستند و هنگامی که برای امتحان آماده می‌شوید، انتخاب‌هایی عالی محسوب می‌شوند [منبع]

(1) توت‌ها

توت‌ها سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که می‌توانند به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز کمک کنند. انواع توت‌ها، ازجمله بلوبری، توت‌ فرنگی و شاه توت، به خصوص دارای ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین‌ها با افزایش جریان خون به مغز، محافظت در برابر التهاب و بهبود مسیرهای سیگنالینگ خاص که تولید سلول‌های عصبی و فرآیندهای سلولی درگیر در یادگیری و حافظه را افزایش می‌دهند، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشند.

تعدادی از مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف توت بر عملکرد مغز تأثیر مثبت دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در 40 نفر اثرات مصرف یک اسموتی 400 میلی لیتری حاوی مقادیر مساوی بلوبری، توت فرنگی، تمشک و شاه توت را بررسی کرد. بر اساس نتایج این پژوهش، مصرف اسموتی منجر افزایش سرعت پاسخ‌دهی شرکت‎کنندگان در تست‌های توجه شد.

علاوه بر این، یک بررسی که شامل 12 مطالعه روی کودکان، بزرگسالان و افراد مسن‌تر بود، نشان داد که پس از مصرف مکمل‌های بلوبری، عملکرد ذهنی در آزمون‌های حافظه‌ی کوتاه‌مدت، بلندمدت و فضایی، بهبود می‌یابد.

(2) مرکبات

مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها با انواع فواید برای سلامتی ازجمله ارتقای سلامت مغز ارتباط دارد. مانند انواع توت‌ها، مرکباتی مانند پرتقال و گریپ‌فروت نیز سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین هستند. این ترکیبات می‌توانند توانایی تقویت یادگیری و حافظه و همچنین محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب را به همراه داشته باشند، بنابراین از زوال ذهنی نیز جلوگیری می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب مرکبات می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. مطالعه‌ای روی 40 بزرگسال جوان نشان داد که نوشیدن 1500 میلی لیتر آب پرتقال و گریپ فروت، 100 درصد باعث افزایش جریان خون در مغز و بهبود قابل توجهی در عملکرد ذهنی شرکت‌کنندگان در آزمون‌های تطبیق نمادها با اعداد بود.

اگرچه آب میوه‌ها منابع غلیظ‌‌تری از این ترکیبات بالقوه‌ی تقویت‌کننده‌ی سلامت مغز هستند، اما مرکبات کامل نیز منابع غنی فلاونوئیدها هستند و می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده هنگام مطالعه یا آمادگی برای امتحان، استفاده شوند.

مرکبات و آب مرکبات را با منبعی از پروتئین و چربی سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان‌وعده‌ی شما رضایت‌بخش‌تر شود.

(3) شکلات تلخ و محصولات کاکائو

کاکائو دارای بالاترین میزان فلاونوئید نسبت به سایر مواد غذایی است، به همین دلیل است که محصولات کاکائویی مانند شکلات به میزان قابل توجهی در دریافت فلاونوئید از رژیم غذایی نقش دارند. مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید می‌توانند بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف کاکائو ممکن است به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز، و افزایش حافظه و زمان واکنش در انجام وظایف ذهنی کمک کند.

جالب اینجاست که فلاونوئیدها می توانند از سد خونی مغزی – یک غشای نیمه تراوا که از مغز شما محافظت می‌کند – عبور کنند و مستقیماً روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می‌کنند، بنشینند.

(4) آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی از جمله «ویتامین E و روی» است که برای سلامت مغز ضروری است. اینکه آجیل به راحتی قابل حمل است، آن را به گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده‌های دانش‌آموزان هنگام حضور در مدرسه یا سالن‌های مطالعه و کتابخانه تبدیل می‌کند.

انواع آجیل‌ منابع غلیظی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند و می‌توانند به دانش‌آموزان کمک کنند تا در طول جلسات مطالعه، انرژی لازم را حفظ کنند. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.

مطالعه‌ای روی 64 دانشجو نشان داد که افزودن گردو به رژیم غذایی به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجه 11.2 درصدی در تفسیر اطلاعات کلامی شد. مطالعه‌ی دیگری روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با بهبود زمان واکنش و عملکرد در آزمایشات مغزی مرتبط است.

(5) تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شود. این ماده‌ی غذایی به‌ویژه غنی از مواد مغذی لازم برای افزایش عملکرد مغز هستند، از جمله کوبالامین (ویتامین ب12)، کولین (ویتامین ب4) و سلنیوم.

به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین، که برای ذخیره‌سازی حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.

ویتامین ب12 نیز نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین است، یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.

با این حال، شما باید تخم مرغ کامل – نه فقط سفیده‌ی تخم مرغ – بخورید تا از مزایای بالقوه‌ی آن برای ارتقاء عملکرد مغز بهره‌مند شوید.

(6) آواکادو

آواکادو میوه‌ای همه‌کاره است که می‌توان از آن‌ به روش‌های مختلفی استفاده کرد و لذت برد. مصرف این میوه به‌عنوان یک میان‌وعده می‌تواند به تقویت عملکرد مغز شما نیز کمک کند.

آواکادو منبع عالی لوتئین است، یک کاروتنوئید که در مغز و چشم شما تجمع می‌یابد و می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد.

مطالعه‌ای روی 84 بزرگسال نشان داد که افرادی که به مدت 12 هفته یک وعده غذایی حاوی آواکادوی تازه خوردند، سطح لوتئین خون را افزایش دادند و در تست‌های ذهنی، بهبودهایی را در دقت تجربه کردند. صرف نظر از این، سطح لوتئین خون و مصرف لوتئین به طور کلی با عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.

(7) ماهی

امگا 3 از چربی‌های ضروری است که نقش مهمی در سلامت مغز دارد. این نوع چربی در ماهی‌های چرب که منابع عالی دیگر مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی سلامت مغز مانند ویتامین ب 12 و سلنیوم نیز هستند، وجود دارد.

یک مطالعه روی 76 بزرگسال ژاپنی، مصرف بیشتر ماهی را با عملکرد بهتر حافظه و سلامت مغز آن‌ها مرتبط دانست.

مطالعه‌ی دیگری روی بیش از 17000 دانش‌آموز نشان داد که مصرف 8 گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی با کسب نمرات بهتر در درس‌های زبان و ریاضیات ارتباط دارد. البته باید در مصرف ماهی به دلیل وجود مقادیر جیوه‌ی بالا و سایر آلاینده‌های مضر موجود در غذاهای دریایی، احتیاط کرد.

(8) چغندر

چغندر و محصولات چغندر سرشار از نیترات هستند که بدن شما آن را به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. اکسید نیتریک نقش مهمی در سلامتی شما ایفا می‌کند، از جمله بهبود ارتباطات مناسب سلول‌های عصبی، جریان خون و عملکرد مغز.

مطالعه روی 40 بزرگسال نشان داد که نوشیدن 450 میلی‌لیتر آب چغندر باعث بهبود جریان خون به مغز و عملکرد افراد در آزمایش تفریق شود.

(9) سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی

مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگدانه‌های کاروتنوئیدی هستند که برای عملکرد ذهنی مفید هستند.

چندین مطالعه روی کودکان 8 تا 13 ساله نشان داده است که مصرف این سبزیجات به طور قابل توجهی با افزایش عملکرد مغز و توانایی فکری مرتبط است.

سبزیجات غنی از رنگدانه‌های کاروتنوئیدی مانند لوتئین و زآگزانتین عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز.

برای آماده‌سازی یک وعده‌ی غذایی رضایت‌بخش قبل از مطالعه که غنی از کاروتنوئیدهای تقویت کننده سلامت مغز باشد، یک سالاد اسفناج بزرگ و سبزیجات را با فلفل قرمز خرد شده، هویج ورقه شده و تخم مرغ آب پز شده، ترکیب کنید. تخم مرغ و پسته منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند. سالاد را با مقداری روغن زیتون و سرکه و یک مشت کوچک پسته‌ی خرد شده برای دریافت پروتئین اضافی و چربی های سالم بپوشانید.

نتیجه گیری

مطالعات بسیاری در طول سال‌های گذشته نشان داده‌اند که پیروی از یک الگوی غذایی سالم هنگام مطالعه‌ی دروس و شرکت در امتحانات، بر عملکرد دانش‌آموزان و میزان موفقیت آن‌ها موثر است.

اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به طور کلی مهم‌ترین اقدام برای سلامت بدن و ارتقای عملکرد ذهنی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از غذاها ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند و آن‌ها را به انتخابی عالی برای دانش‌آموزان تبدیل کند.

اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و بهبود سلامت کلی خود هستید، سعی کنید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سوالات متداول

بهترین مواد غذایی برای سوخترسانی به مغز دانش‌آموزان کدامند؟

مواد غذایی مناسب برای دانش‌آموزان موفق عبارتند از: روغن ماهی، دانه‌ها و آجیل، انواع توت‌ها و سایر میوه‌ها، شکلات تلخ، غلات کامل و گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج.

چرا تغذیه‌ی صحیح و سالم دانش‌آموزان اهمیت دارد؟

یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند سطح انرژی خود را هنگام مطالعه افزایش دهند، سیستم ایمنی بدن آن‌ها را بهبود می‌بخشد و توانایی آن‌ها را برای مقابله با استرس و افزایش تمرکز و عملکرد در مدرسه افزایش می‌دهد.

دانش‌آموزان به چه نوع تغذیه‌ای نیاز دارند؟

توصیه می‌شود دانش‌آموزان از یک رژیم غذایی غنی از انواع میوه‌ها و سبزیجات، حاوی مقادیر متوسط لبنیات کم چرب، مقادیر متوسط گوشت و ماهی بدون چربی و سایر منابع پروتئینی غیرلبنی و مقادیر محدودی از غذاهای حاوی چربی یا قند پیروی کنند.

چگونه به‌عنوان یک دانش آموز می‌توان سلامتی خود را حفظ کرد؟

استفاده از انواع غذاهای خانگی و فرآوری‌نشده‌ی غنی از مواد مغذی به جای فست‌فودها و غذاهای آماده – خوردن چندین وعده‌‌ی غذایی با اندازه‌ی متوسط به جای دو وعده‌ی سنگین – حذف نکردن وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه – نوشیدن زیاد آب – مصرف نکردن بیش از حد کافئین – بهبود کیفیت و زمان خواب – فعالیت بدنی مناسب