راهکارهایی برای مقابله با خواب آلودگی در کلاس
حس خوابآلودگی در کلاس درس ازجمله مواردی است که امکان دارد برای دانشآموزان در هر سنی رخ بدهد. مطالعه‌ی درس در اواخر شب، نشستن در یک کلاس درس گرم بعد از یک وعده‌ی غذایی سنگین، یک کلاس طولانی در بعد از ظهر و خسته‌کننده بودن نحوهی تدریس معلم یا موضوع درس، همگی میتواند به خوابآلودگی دانشآموزان در کلاس دامن بزنند.
در این مقاله چندین راهکار عملی و ساده برای مقابله با خوابآلودگی در کلاس درس ارائه شده است تا دانشآموزان بتوانند با بهره‌گیری از این روش‌ها، تمرکز و توجه خود را معطوف آموزش‌های معلم کنند و از ساعات حضور خود در مدرسه نهایت بهره را ببرند:
(1) بلند شدن و حرکت کردن
اندکی راه رفتن، آهسته دویدن، پرش‌های کوتاه یا هر فعالیتی که باعث پمپاژ خون شما شود، میتواند سطح انرژی و توجه شما را افزایش دهد.
اگر معلم در حال درس دادن است و در بین ساعات تدریس او وقفه‌ای وجود دارد، از آن زمان برای بلند شدن از روی صندلی و حرکت بدن خود استفاده کنید. اگر زمان استراحت وجود ندارد، اجازه بگیرید تا از سرویس بهداشتی استفاده کنید و در راه رفتن به آنجا و بازگشت، کمی ورزش کنید.
اگر هیچ کدام از موارد بالا برای شما ممکن نبود، می‌توانید با اجازه‌ی دبیر از نرمش‌های ساده در هنگام نشستن مثل چرخاندن شانه‌ها، حرکات گردن، چرخش نشسته و … استفاده کنید.
(2) تنفس هوای تازه
هوای تازه نشاط آور است. اگر در یک کلاس درس با حالتی خواب‌آلود گیر کرده‌اید، چند نفس عمیق در هوای آزاد میتواند به رساندن اکسیژن بیشتر به سیستم شما کمک کند. این ممکن است همان چیزی باشد که برای بیدار ماندن و توجه کردن به درس، به آن نیاز دارید.
(3) مصرف کمی کافئین
نوشیدن یک فنجان چای، قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار میتواند ضربه‌ای ساده اما مؤثر به حواس شما باشد. اما برای هوشیاری به چه مقدار کافئین نیاز دارید؟ این موضوع تا حدی بر اساس حساسیت شما به این ماده، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
چای کافئین‌دار میتواند تا حدودی تأثیر ملایم‌تر و ثابت‌تری نسبت به قهوه داشته باشد. قهوه یا چای بدون قند افزوده‌ی زیاد، گزینه‌های سالم تری نسبت به نوشیدنی‌های انرژی‌زای شیرین و کافئین‌دار هستند. یک نوشیدنی انرژی‌زا بیش از دو برابر یک فنجان قهوه‌ی استاندارد، کافئین دارد.
دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث بی‌خوابی و سایر مشکلاتی شود که سلامتی افراد را نشانه می‌گیرد. ممکن است دانشآموز قهوه ننوشد، اما چای، نوشابه یا کاکائوی زیادی مصرف کند که تمامی این موارد کافئین بالایی دارند.
مصرف شکلات تلخ در حد معتدل نه‌تنها مضر نیست بلکه به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند، اما دقت کنید که میزان مصرف روزانه‌ی این ماده‌ی غذایی از پیش تعیین شده و اندک باشد.
بیشتر بخوانید: 9 غذای برتر برای مغز
(4) نوشیدن مقدار زیادی آب
مایعات به جریان خون شما کمک میکنند، به این معنی که مغز شما اکسیژن و مواد مغذی زیادی دریافت می‌کند تا در کلاس و خارج از آن به شدت کار کند.
حتی میزان کمی کمآبی در بدن می تواند باعث خستگی، تحریک پذیری و سایر مشکلات مربوط به سلامتی شود. همراه داشتن یک بطری آب در کلاس – اگر مجاز باشد – میتواند تفاوت زیادی در تمرکز شما ایجاد کند.
(5) مشارکت فعال داشته باشید
مشارکت فعال در کلاس درس، چه یادداشت‌برداری باشد یا شامل شرکت در یک بحث کلاسی شود، میتواند به شما کمک کند که در طول صحبت‌های معلم چرت نزنید.
فقط ممکن است نیاز داشته باشید که در طول کلاس بیشتر ذهن خود را مشغول کنید، بنابراین یادداشت‌برداری کنید. اگر چیزی برای یادداشت وجود نداشته باشد، می‌توانید سؤال خود یا نظراتی که در مورد درس دارید را بنویسید.
اگر در کلاس امکان طرح سؤال و بحث وجود دارد، دانشآموزی باشید که دستش را بلند می‌کند و مکالمه را ادامه می‌دهد.
(6) به برنامه‌ی خواب خود پایبند باشید
یکی از راهکارهای داشتن یک خواب خوب در شب، که به نوبه خود به معنای خوابآلودگی کمتر در طول روز است، پیروی از یک برنامه زمان‌بندی مشخص در مورد خواب و بیدار شدن است.
با خوابیدن تقریباً در ساعت یکسان در هر روز و بیدار شدن در ساعت مشخص، ساعت طبیعی بدن خود را طوری تنظیم میکنید که بداند چه زمانی زمان خواب است و چه زمانی زمان بیدار شدن و یادگیری است.
سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید، اگرچه در سنین نوجوانی ممکن است به 9 یا 10 ساعت برای استراحت کامل نیاز داشته باشید.
(7) نور صبحگاهی دریافت کنید
قرار گرفتن در معرض نور، به خصوص در صبح، یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه‌ها برای بیدار کردن ذهن و بدن شما برای طول روز است.
پیاده‌روی سریع در صبح میتواند ساعت‌ها به شما انرژی بدهد. اگر پیاده‌روی صبحگاهی برای شما امکان‌پذیر نیست، به محض بیدار شدن از خواب، پرده‌های اتاق را باز کنید تا نور صبحگاهی خورشید به خانه‌ی شما راه یابد.
قرار گرفتن در معرض نور صبح به شما کمک می‌کند سریع‌تر بیدار شوید و شاید مهم‌تر از آن، ساعت داخلی بدن شما را طوری تنظیم می‌کند که در طول روز بیدار باشد و فقط در شب دچار خوابآلودگی شود.
(8) جای نشستن خود را عوض کنید
نشستن در انتهای کلاس میتواند شما را یک قدم به یک چرت ناخواسته نزدیک‌تر کند. اگر در ردیف اول باشید، فقط چند قدم با معلم فاصله دارید، بنابراین خوابیدن کمی سخت‌تر می‌شود.
(9) نعناع بخورید
نعناع فواید بسیاری برای سلامتی دارد. یکی از مفیدترین موارد در کلاس – جدای از اینکه بوی نفس شما را بهتر می‌کند – این است که گیاه نعناع فلفلی (سوسنبر) میتواند به تحریک هیپوکامپ در مغز کمک کند. هیپوکامپ بخشی کلیدی از مغز است که با هوشیاری، حافظه و سایر مهارت‌های تفکر ارتباط دارد.
(10) آرام باشید
اگر از نمرات، اخبار یا اتفاقاتی که در طول روز افتاده ناراحت هستید، مغز شما انرژی زیادی مصرف می‌کند. این شما را فرسوده و خسته می‌کند.
اگر دچار خستگی عاطفی باشید ممکن است دچار خوابآلودگی در طول روز یا بدخوابی در شب شوید. همچنین تحریک‌پذیری، تمرکز ضعیف، سردرد و … از دیگر عوارض چنین مشکلی هستند.
استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمدد اعصاب برای کمک به مقابله با استرس و عصبانیت ممکن است به بازیابی انرژی شما کمک کند و دید شادتری به شما بدهد و توجه و مهارت‌های تفکر شما را افزایش بدهد. [منبع]
نتیجه‌گیری
اگر هر چند وقت یک‌بار در کلاس دچار خوابآلودگی می‌شوید، به خودتان یادآوری کنید که در طول شب به اندازه‌ی کافی بخوابید و راهکارهایی که در بالا ذکر شد را نیز امتحان کنید.
اما اگر به طور مداوم در کلاس یا ساعات دیگر در طول روز خواب‌آلود هستید، به پزشک اطلاع دهید. ممکن است دچار مشکلاتی مانند آپنه انسدادی خواب باشید که شما را از داشتن خواب کافی در طول شب باز میدارد.
در غیر این صورت، یک فنجان چای یا قهوه‌ی گرم، یا شاید کمی ورزش یا مدیتیشن میتواند مزایای کافی برای افزایش تمرکز شما در طول روز را با خود داشته باشد.
سوال‌های متداول
برای مبارزه با خوابآلودگی در کلاس درس میتوان راهکارهای بسیاری در نظر گرفت، از جمله اینکه یک بطری آب در کلاس همراه داشته باشید، جلوی کلاس بنشینید، فعال باشید، نفسهای عمیق بکشید، در زنگهای تفریح از میانوعدههای سالم استفاده کنید، شبها زودتر به رختخواب بروید، قبل از کلاس کمی ورزش کنید و به سلامتی خود اهمیت بدهید.
باید در نظر داشت که قوانین هر مدرسه و رفتار معلمها با یکدیگر متفاوت است، اما روانشناسان آموزش در این موارد توصیه میکنند معلم، دانشآموز را بیدار کند و از او بپرسد که آیا حال خوبی دارد یا خیر. اگر پاسخ او منفی بود، بهتر است دانشآموز نزد مربی بهداشت برود یا از اولیاء او برای پیگیری احوالش کمک بخواهید، اگر حال دانشآموز خوب بود، وی را جلوی کلاس یا نزدیک میز خود بنشانید، دانشآموز را فعال نگه دارید و اگر احساس میکنید به دلایلی به خواب نیاز دارد، به او اجازه بدهید گاهی اوقات و در زمانهای مناسب چرت بزند.
اگر دانشآموزان زمان زیادی را در مدرسه میگذرانند، مثلاً در اردوهای درسی هستند و خود را برای آزمون کنکور آماده میکنند، داشتن زمانی برای چرت زدن در دبیرستان، ایدهی خوبی خواهد بود تا دانشآموزان سلامت خود را بهبود بخشند. با استراحت بیشتر، می توانیم تمرکز بهتری داشته باشیم و نمرات بهتری بگیریم. حتی فقط 30 دقیقه خواب اضافی میتواند کمک کننده باشد. چگونه در کلاس با خواب آلودگی مقابله کنیم؟
وقتی دانشآموزی در کلاس به خواب میرود وظیفهی معلم چیست؟
آیا دبیرستانها باید زمانی برای چرت زدن داشته باشند؟
سلام مطلب مفیدی بود ممنون.
سلام دوست عزیز، از توجه شما ممنون هستیم.