7 نکته برای مقابله با استرس امتحان

وجود میزان اندکی از استرس می‌تواند انگیزه‌ای برای انجام بهتر کارهایمان باشد. با این حال، گاهی اوقات، مقابله با استرس به‌ویژه در فصل امتحانات که دانش‌آموزان و دانشجویان تحت فشار هستند، می‌تواند کار دشواری باشد. ما در این مقاله هفت نکته برای کمک به شما برای گذراندن دوره‌ی استرس‌زای امتحانات، ارائه داده‌ایم.

(1) نفس کشیدن را فراموش نکنید

اختصاص دادن چند دقیقه از روز به تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند تمرین‌های تنفسی یا ذهن آگاهانه‌ی 10 دقیقه‌ای، به شما کمک می‌کند تا استرس بدن خود را آرام کنید و توجه خود را به لحظه‌ی حال برگردانید. این به شما زمان می‌دهد تا به طور منطقی به اضطراب‌هایی که دارید فکر کنید، خود را از شر الگوهای فکری غیرمفید خلاص کنید و شما را قادر می‌سازد تا با تعداد زیادی امتحان کنار بیایید و بازبینی مؤثرتری را شروع کنید.

اگر می‌خواهید با علل احتمالی اضطراب آزمون آشنا شوید، مقاله‌ی «راه ‌های کاهش اضطراب امتحان در دانش ‌آموزان» را مطالعه کنید. همچنین اگر هنگام مواجهه با درس ریاضی دچار اضطراب می‌شوید، مقاله‌ی «شناخت و کاهش اضطراب ریاضی» را بخوانید.

(2) خوب بخورید، بخوابید و ورزش کنید

بی‌خوابی کشیدن در طول شب، یک رژیم غذایی نامناسب و انجام حداقل حرکات در روز می‌تواند علائم اضطراب را افزایش دهد. برای دستیابی به بهترین عملکرد بدن، مطمئن شوید که 8 الی 9 ساعت می‌خوابید، کربوهیدرات‌های آهسته‌رهش کافی دریافت می‌کنید، کافئین کمتر و آب بیشتری مصرف می‌کنید و حداقل نیم ساعت در روز ورزش می‌کنید.

مطالعه‌ی مقالات «نقش فعالیت بدنی در سلامت دانش آموزان»، «اهمیت تغذیه در عملکرد تحصیلی دانش آموزان» و «9 غذای برتر برای مغز» به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های بهتری در زمینه‌ی سلامت جسم و روان خود داشته باشید.

(3) اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

تعیین اهداف واقع بینانه، خواه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان فرصت داشته باشید، به شما کمک می‌کند تا همه چیز را در گستره‌ی دید خود قرار دهید. پذیرش موقعیت خود و کار کردن در محدوده‌ی آنچه در اختیار دارید، بهره‌وری شما را به حداکثر می رساند.

(4) به تنهایی پیش نروید

بر اساس نتایج تحقیقات، همراهی با همسالان یک تکنیک مطالعه‌ی موثر است. زیرا به افراد اجازه می‌دهد مطالب درسیخود را بهتر جذب کنند و به حافظه بسپارند. علاوه بر این، مزایای عاطفی حمایت اجتماعی شامل احساس اعتماد به نفس و استقلال بیشتر است.

اگر همراهان موثری برای مطالعه ندارید، می‌توانید از امکانات اپلیکیشن صد در صدر رایگان هم‌درس استفاده کنید. از امکانات هم‌درس، می‌توان به گزینه‌ی دعوت از دوستان و هم‌کلاسی‌ها اشاره کرد. بدین‌ترتیب کاربران علاوه بر رقابت بر سر زمان مطالعه‌ی خود می‌توانند با شرکت در لیگ رقابتی هم‌درس، توانایی‌های خود را به چالش بکشند.

(5) در هنگام هراس دست از تلاش برندارید

احساس هراس قبل، حین یا حتی بعد از امتحان در بین دانشجویان و دانش‌آموزان امری متداول است. اگر در هر نقطه ای آن را تجربه کردید، شش نفس عمیق بکشید، آب بنوشید و سپس به مسئله‌ای که درگیر آن هستید برگردید. مطمئن شوید که آن مسئله را به چند قسمت قابل کنترل تقسیم کنید. به یاد داشته باشید که معمولاً برای هر مشکلی یک راهحل منطقی وجود دارد، حتی اگر در نگاه اول نتوانید آن را ببینید.

(6) به خودتان ایمان داشته باشید

زمانی که دائماً با چالش‌های جدید مواجه می‌شویم، اغلب فراموش می‌کنیم که به گذشته نگاه کنیم و ببینیم چقدر پیشرفت کرده‌ایم و چه چیزهایی به دست آورده‌ایم. اگر به خوبی آماده شده باشید، نباید دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد. بنابراین، هنگام تجربه‌ی یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای این که فکر کنید «اگر حداقل 19 نگیرم، شکست خورده‌ام»، فکر کنید «هر چه به دست بیاورم، به خودم افتخار می‌کنم و برای آنچه قبلاً به دست آورده‌ام ارزش قائل می‌شوم». شما می توانید این کار را انجام دهید!

(7) اگر احساس می‌کنید در عذاب هستید، با کسی صحبت کنید

درخواست کمک هرگز شرم آور نیست. در شدیدترین موارد، می‌تواند به نجات یک زندگی کمک کند. هنگام مبارزه، با دوستان، خانواده یا مشاور خود در مورد احساستان صحبت کنید. از طرف دیگر، از دریافت کمک و پشتیبانی حرفه‌ای از یک روان‌درمانگر واهمه نداشته باشید. [منبع]

نتیجه‌گیری

استرس امتحان امری طبیعی و بسیار رایج است. ممکن است آن را تجربه کنید زیرا نگران این هستید که چقدر در امتحان موفق خواهید شد. البته قطعاً وجود اندکی استرس به شما کمک می‌کند که با مسئولیت‌پذیری بیشتری به فعالیت بپردازید، اما اگر میزان اضطراب برای شما آزاددهنده شده و مانع تمرکزتان می‌شود، باید فکری برای مقابله کردن با آن بکنید.

استرس واکنش‌های ذهنی و فیزیولوژیکی قابل تعریفی در بدن ایجاد می‌کند. استرس خفیف برای انجام وظایف و عملکرد شناختی، مفید است، اما استرس زیاد و مداوم ممکن است منجر به بیماری‌های عصبی-روانی مانند اضطراب و افسردگی شود.

قطعاً کسب آمادگی لازم پیش از شرکت در یک آزمون و برنامه‌ریزی صحیح تحصیلی در کنار استفاده از توصیه‌های مشاورین و روان‌درمانگران مجرب به شما کمک خواهد کرد تا استرس کمتری تجربه کنید. اما انجام ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، استراحت و خواب به قدر کافی، آرام نشستن یا مدیتیشن و تبعیت از یک رژیم غذایی سالم، همگی از دیگر راهکارهای مفید در این زمینه هستند.

سوالات متداول