حافظه خود را تقویت کنید: 10 تکنیک برتر برای حفظ کردن
مغز انسان عملکرد عجیبی دارد. گاهی اوقات یک خاطره‌ی نامربوط به زندگی شما که دوستتان 17 سال پیش برایتان تعریف کرده است را به یاد می‌آورید و در موقعیتی دیگر، بعد از یک جلسه‌ی مطالعه، کتاب خود را می‌بندید و گویی هیچ چیزی در حافظه‌تان ثبت نشده است.
اگر شما هم چنین تجربیاتی دارید بد نیست بدانید با بهره بردن از تکنیک‌های صحیح به خاطر سپردن، هر کسی می‌تواند ظرفیت و سرعت پردازش اطلاعات را در مغزش بهبود ببخشد. ما در این مقاله 10 مورد از این تکنیک‌های تقویت حافظه را برای شما ذکر کرده‌ایم.
4 مرحلهی به خاطر سپردن اطلاعات
مغز شما یک ماهیچه است و میتوان آن را تمرین داد. مغز اطلاعات را طی چهار مرحله حفظ میکند: توجه، رمزگذاری، ذخیره‌سازی و بازیابی. در ادامه، آنچه در هر مرحله اتفاق می‌افتد، ذکر شده است:
مرحلهی توجه: اطلاعات از طریق گیرنده‌های حسی وارد مغز شما می‌شوند. این گیرنده‌ها، اطلاعات را برای چند ثانیه نگه می‌دارند در حالی که مغز شما آنها را فیلتر میکند و باید امیدوار باشید آن اطلاعات را مهم بداند. فقط زمانی که آگاهانه اطلاعات را درک کنید، به مرحلهی بعدی منتقل می‌شوید.
رمزگذاری: مغز شما در این مرحله اطلاعات را رمزگذاری میکند. اطلاعات در این مرحله یا به حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما یا به حافظه‌ی کاری شما منتقل می‌شوند. حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما اطلاعات را برای چند ثانیه نگه می‌دارد، درحالی‌که در حافظه‌ی کاری خود میتوانید آن اطلاعات را تا 20 دقیقه حفظ کنید. حافظه‌ی کاری یک سیستم شناختی با ظرفیت محدود است که وظیفه‌ی نگه‌داری موقت اطلاعات موجود را جهت پردازش بر عهده دارد. این می‌تواند هنگام حل یک مسئله‌ی ریاضی مفید باشد.
ذخیره سازی: انتقال اطلاعات از حافظه‌ی کوتاه‌مدت به حافظه‌ی بلندمدت یک گام کنشی است. مغز شما نمی‌تواند این تصمیم را برای شما بگیرد، باید اطلاعات را با استفاده از تکنیکی که برای شما مفید است، به خاطر بسپارید – ما در ادامه‌ی این مقاله به این تکنیک‌ها خواهیم پرداخت.
بازیابی: نحوه‌ی توجه، رمزگذاری و ذخیره‌ی اطلاعات بر میزان بازیابی آنها در زمان‌های بعدی تأثیر می‌گذارد. هرچه زمان بیشتری بین دو مرحلهی آخر، یعنی ذخیره‌سازی و بازیابی، بگذرد، مطالعه‌ی مجدد و مرور مکرر اطلاعات، از اهمیت بیشتری برخوردار است تا اطلاعات در ذهن شما تازه بماند.
جالب است بدانید که اپلیکیشن صددرصد رایگان هم‌درس، با استفاده از اصول منحنی فراموشی ابینگهاوس، در بخش دفتر برنامه‌ریزی مطالعه‌ی خود یک برنامهی مرور منظم برای شما فراهم کرده است که بازیابی اطلاعات به حافظه را برای شما به امری بسیار ساده مبدل میکند.
این اصول، فرآیند حفظ را پوشش می‌دهند، اما بیایید به این بپردازیم که چگونه مغز شما می‌تواند در حفظ کردن بهتر شود. بسته به اینکه ذهن شما چگونه کار میکند، ممکن است متوجه شوید که تکنیک‌های حفظ کلامی یا بصری به شما کمک میکند تا اطلاعات را بهتر حفظ کنید.
تکنیک‌های حفظ کلامی
اگر مطمئن نیستید که فردی با حافظه‌ی کلامی یا بصری هستید، این سؤالات را از خود بپرسید: آیا ترجیح می‌دهید به جای اینکه کسی به شما نشان دهد یک کار چگونه انجام میشود، دستورالعمل آن را بخوانید؟ آیا در حفظ اشعار مهارت دارید؟ اگر پاسخ شما به این دو سوال مثبت است، احتمالاً از تکنیک‌های حفظ کلامی زیر بیشترین بهره را خواهید برد.
(1) بخش‌بندی کردن
بخش‌بندی کردن به یک تکنیک حافظه اشاره دارد که در آن اطلاعات مورد نظر را با هم گروه‌بندی می‌کنید تا راحت‌تر آنها را به خاطر بسپارید. اگرچه تلفن‌های هوشمند ما می‌توانند امور زیادی را برای ما به حافظه بسپارند (بیایید صادق باشیم، این روزها دیگر چه کسی شماره‌ی تلفن دوستان خود را به خاطر می‌آورد؟)، به خاطر سپردن مواردی مانند شماره‌ی ملی یا فهرست مواد غذایی می‌تواند در زندگی روزمره مفید باشد.
در بخش‌بندی کردن اطلاعات، هر بخش نباید بیش از هفت مورد برای به خاطر سپردن داشته باشد (این عدد جادویی است). سعی کنید تعداد موارد موجود در هر دسته را به خاطر بسپارید. ذخیره‌ی این اطلاعات با استفاده از تکه تکه کردن، بسیار آسان‌تر خواهد بود.
(2) استفاده از یادیارها
استفاده از یادیارها به معنای استفاده از شگردهایی است که تنها به تکرار مطالب اکتفا نمی‌کنند، بلکه با ایجاد رابطه بین مفاهیم تازه و اطلاعات قبلیِ موجود در مغز که به‌راحتی یادآوری می‌شوند مثل تصاویر، ریتم‌ها، آهنگ‌ها و …، در یادآوری مطالب کمک می‌کنند. مثلاً به سادگی از اولین حرف هر کلمه استفاده کنید تا یک مخفف ایجاد کنید که به خاطر سپردن آن برای شما آسان‌تر از قسمت‌های جداگانه باشد.
اگر نمی‌توانید مخفف بسازید، به جای استفاده از حرف اول هر کلمه، یک شعر کوچک ایجاد کنید. همچنین میتوانید برای حفظ اطلاعات، از واج‌آرایی استفاده. این به ویژه زمانی مفید است که در به خاطر سپردن نام‌ها مشکل دارید. مثلاً یک صفت انتخاب کنید که واج‌های شبیه به واج‌های آن اسم دارد و اسم را همراه با این صفت حفظ کنید. خواهید دید که به یادآوردن آن نام چقدر آسان‌تر خواهد بود.
(3) آواز خواندن
تصور کنید شما سوار ماشین و در حال رفتن به خانه هستید و آهنگی از رادیو پخش میشود که چند سال است نشنیده‌اید. با این حال با خواننده همراهی می‌کنید و تک تک کلمات را به خاطر می‌آورید. اگر این اتفاق برای شما می‌افتد، حافظه‌ی بلند مدت شما موسیقی را به خوبی ذخیره میکند!
هنگام به خاطر سپردن اطلاعات میتوانید از قدرت اشعار و ملودی‌ها به نفع خود استفاده کنید. یک آهنگ جذاب در ذهن خود بسازید و چیزهای خسته کننده یا پیچیده را به آهنگ‌های سرگرم کننده تبدیل کنید.
(4) تکنیک ساختمان
دقیقاً همانطور که از نامش پیداست، این تکنیک به شما امکان می‌دهد روی حقایقی که از قبل می‌دانید، اطلاعات جدیدی را همچون یک بنا، سوار کنید. کلید این تکنیک این است که نه تنها حقایق را به خاطر می‌سپارید، بلکه با اتصال آنها به دانش قبلی ذهنتان، آنها را به درستی یاد می‌گیرید.
(5) تکرار فاصله‌دار
تکرار مکرر یک مطلب نه‌تنها خسته‌کننده، بلکه بی‌اثر است. شما باید به مغز خود اجازه دهید تا اطلاعات را رمزگذاری و ذخیره کند که این موضوع زمان می‌برد. به همین دلیل است که تکرار فاصله‌دار یک امر کلیدی است!
پیرس هاوارد، روان‌شناس و نویسنده‌ی کتاب «راهنمای مغز برای مالک آن»، توصیه میکند که «کارهایی که نیروی مغزی زیادی به کار می‌گیرند، باید به گونه‌ای فاصله داشته باشند که به اتصالات عصبی جدید اجازه‌ی قوام داده شود.»
(6) استفاده از قافیه
استفاده از کلمات هم‌قافیه، ممکن است یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های حفظ کردن باشد – به قافیه‌های شعرهای مهد کودک فکر کنید! آنها بسیار آسان هستند، حتی بچه‌های کوچک نیز می توانند آنها را به خاطر بسپارند. این روش قطعاً به شما کمک میکند تا اطلاعات را بهتر حفظ کنید.
ممکن است همیشه فرصتی برای قافیه‌سازی به وجود نیاید، اما زمانی که پیش می‌آید، یادآوری هر چیزی را بسیار آسان‌تر میکند.
تکنیک‌های حفظ بصری
اگر تکنیک‌های حفظ کلامی برای شما مفید نیستند، ممکن است یک یادگیرنده‌ی بصری باشید. اگر اغلب تصاویر ذهنی می‌سازید و تخیل عالی دارید، احتمالا همین‌طور است. بنابراین در ادامه چند تکنیک برای به خاطر سپردن ذکر شده است که از تجسم برای حفظ اطلاعات استفاده می‌کنند.
(7) داستان سرایی یا پیوند دادن
اگر ذهن خلاقی دارید و نیاز به یادآوری فهرست طولانی از مطالب دارید، این تکنیک عالی است. این تکنیک پیوند نیز نامیده میشود زیرا شما یک مورد را به مورد بعدی پیوند می‌دهید تا داستانی ایجاد کنید که به شما کمک کند فهرست کامل را به خاطر بسپارید. می‌دانید زیبایی این روش چیست؟ شما فقط باید اولین مورد را به خاطر بسپارید و میتوانید آن را از طریق پیوند دادن به سایر موارد، پی بگیرید.
به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر در داستان خود اغراق کنید، یادآوری آن آسان‌تر خواهد بود.
(8) استفاده از فلش کارت
نوشتن چیزها می‌تواند به شما در تجسم بهتر اطلاعات کمک کند. میتوانید از رنگ‌ها، عنوان‌ها و زیرنویس‌های مختلف استفاده کنید تا اطلاعات را به یاد ماندنی‌تر کنید. فلش کارت‌ها اطلاعات را به قطعاتی تقسیم می‌کنند که به خاطر سپردن آنها آسان‌تر است.
آنها یک ابزار عالی برای ترکیب با تکرار فاصله‌دار هستند. در حالت ایده‌آل، مباحث دشوار یا جدید را بیشتر از چیزهایی که به خاطر آوردنشان آسان است مطالعه می‌کنید تا حوزه‌های ضعیف‌تر دانش خود را به چالش بکشید. اگر دوست ندارید روی فلش کارت‌های فیزیکی بنویسید، میتوانید از اپلیکیشن‌های فلش کارت استفاده کنید.
فلش کارت‌ها ابزاری عالی برای استفاده هنگام آماده شدن برای کنفرانس یا سخنرانی هستند و می‌توانند به عنوان پوشش امنیتی شما استفاده شوند زیرا به راحتی در دست گرفته می‌شوند و زمانی که سررشته‌ی مطلب از دست شما در می‌رود با یک نگاه به آنها در مسیر درست قرار بگیرید.
(9) نقشه‌های ذهنی
نقشه‌های ذهنی ابزارهای فوق‌العاده‌ای هستند. آنها می‌توانند در تجسم اطلاعات برای به خاطر سپردن در آینده نیز مفید باشند.
میتوانید یک نقشه‌ی ذهنی فیزیکی روی تخته‌ی سفید یا کاغذ ایجاد کنید. از آنجایی که اطلاعات مختلف بر اساس بخش‌ها (تکه ها) سازماندهی شده‌اند و میتوانید از رنگ ها برای افزودن ساختار بیشتر استفاده کنید، حفظ این حقایق برای شما آسان‌تر خواهد بود. همچنین میتوانید با یادآوری اینکه کدام مسیرها به یکدیگر متصل هستند، پل‌هایی برای ذهن خود ایجاد کنید و از تکنیک پیوند استفاده کنید.
(10) تکنیک قصر حافظه
خوشبختانه، تکنیک مکان یا قصر حافظه بسیار پیچیده‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید. بهتر است از آن برای ذخیره اطلاعاتی مانند چهره‌ها، فهرست‌ها، یا ارقام استفاده شود و مانند تکنیک داستان‌گویی از طریق پیوند و تداعی کار میکند.
به مکانی فکر کنید که داخل و خارج آن را می‌شناسید، مانند اتاق خواب یا آشپزخانه. مجموعه‌ای از اشیا یا مکان‌ها را در این مکان تجسم کنید، مانند انجام روتین قبل از خواب یا درست کردن قهوه‌ی خود در صبح. سپس هر موردی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید را با شی یا مکان مرتبط کنید. هنگامی که می‌خواهید اطلاعات را به خاطر بیاورید، فضا را تجسم کنید (به قصر حافظه‌ی خود بروید) و آن را بازیابی کنید.
هرچه بیشتر از روش مکان استفاده کنید، افزایش اندازه‌ی قصر حافظه شما آسان‌تر خواهد بود. درنهایت، ممکن است بتوانید از کل خانه خود برای ذخیره و بازیابی اطلاعات استفاده کنید. [منبع]
نتیجه‌گیری
مغز یک ماهیچه است و حفظ کردن یک مهارت به حساب می‌آید. بنابراین با تمرین و با گذشت زمان، هر کسی می‌تواند حافظه‌ی خود را بهبود ببخشد. خواب مناسب، ورزش منظم و رعایت یک رژیم غذایی سالم نیز همگی جنبه‌های مهمی در پرورش مغز هستند. استراحت به اندازه در هنگام مطالعه نیز برای دادن زمان به مغز برای رمزگذاری و ذخیره‌ی اطلاعات، ضروری است.
شما میتوانید حافظه‌ی خود را در طول زمان با ورزیده کردن مغز، بهبود بیخشید، اما هیچ کس نمی‌تواند همه چیز را همیشه به خاطر بسپارد. خوشبختانه، در حال حاضر و با توجه به گسترش فناوری‌های جدید، میتوانید اطلاعات اضافی را با ابزارهای دیجیتال مناسب حفظ کنید.
سوالات متداول
حفظ کردن یک مهارت است و مانند سایر مهارتها، میتوان آن را با تمرین و عادات سالم، بهبود بخشید. میتوانید از فعالیتهای کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، یک فعالیت چالش برانگیز جدید را برای یادگیری انتخاب کنید، چند دقیقه ورزش در برنامهی روزانهی خود بگنجانید، برنامهی خواب خود را منظم کنید و مصرف سبزیجات، گوشت ماهی و آجیل را جدی بگیرید.
راههای اثبات شده برای محافظت از حافظه شامل پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، سیگار نکشیدن و کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون است. داشتن یک زندگی فعال ذهنی نیز مهم است. همانطور که استفاده کردن از ماهیچهها، موجب قویتر شدن آنها میشود، ورزش ذهنی به حفظ مهارتهای ذهنی و حافظه کمک میکند.
حافظه و سایر مشکلات تفکر علل احتمالی زیادی دارند، از جمله افسردگی، عفونت یا عوارض جانبی دارو. گاهی اوقات، مشکل قابل درمان است و شناخت بهبود می‌یابد. در موارد دیگر، مشکل یک اختلال مغزی مانند بیماری آلزایمر است که قابل برگشت نیست. آیا میتوان حافظه را تقویت کرد؟
چه چیزی حافظه را بهبود میبخشد؟
چه چیزی باعث از دست دادن حافظه میشود؟
