چطور می‌توان بر اضطراب آزمون غلبه کرد؟
راهکارهای زیادی برای کاهش اضطراب آزمون و بهبود عملکرد دانش‌آموزان در روز امتحان وجود دارد. البته کمی مضطرب بودن قبل از آزمون، طبیعی است و می‌تواند به بهبود عملکرد ذهن و افزایش تمرکز کمک کند.
اگر میزان اضطراب بالاتر از حد معمول باشد، احساس نگرانی و عدم اطمینان به خود، می‌تواند در عملکرد دانش‌آموزان در امتحان اختلال ایجاد کند. اضطراب امتحان می‌تواند بر هر کسی تأثیر بگذارد، چه دانش‌آموز دبستانی یا دبیرستانی. ما در این مقاله چندین راهکار ارائه داده‌ایم که می‌تواند به کاهش اضطراب امتحان شما کمک کند.
(1) روش‌های مطالعه‌ی کارآمد را بیاموزید
انتخاب روش مطالعه‌ی صحیح بخش مهمی از فرآیند یادگیری است که دانش‌آموزان اغلب از آن صرف نظر می‌کنند. انتخاب بهترین روش مطالعه بر حسب موقعیت، می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا از نهایت توانایی‌های خود بهره ببرند. درحالیکه استفاده از یک روش مطالعه‌ی ضعیف، با وجود تلاش مضاعف دانش‌آموزان، مانع پیشرفت آنها می‌شود. اگر به طور سیستماتیک مطالبی را که در آزمون مورد سوال قرار می‌گیرند را مطالعه و تمرین کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
ما در مقالات ذیل به روش‌های مطالعه‌ی موثر و کارآمد اشاره کرده‌ایم:
- 7 روش مطالعه موثر برای تمام دانش‌آموزان
- کمتر درس بخوانید و بیشتر بیاموزید | 5 عادت برای مطالعه موثر
- تکنیک فاینمن: یک روش مطالعه کارآمد برای یادگیری سریع
- 11 عادت خوب در هنگام مطالعه [+دلایل روانشناختی]
- 8 عادت بد در هنگام مطالعه که باید فوراً ترک کنید
(2) زودتر و در مکان‌های مشابه مطالعه کنید
خیلی بهتر است که کم کم و در در طول زمان مطالعه کنید تا اینکه به یکباره مطالعه‌ی خود را به صورت فشرده و شب امتحان انجام دهید. همچنین، صرف وقت برای مطالعه در مکان‌های مشابه یا مشابه محل برگزاری آزمون، می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاعات مورد نیاز خود را در زمان آزمون بهتر به خاطر بیاورید.
اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره‌ی بهترین مکان و زمان برای مطالعه کسب کنید، مطالعه‌ی این مقالات مفید خواهد بود: «10 نکته برای ایجاد فضای مطالعه ایده آل | کجا درس بخوانیم؟» و «بهترین زمان برای مطالعه چه وقتی از روز است؟».
(3) پیش از آزمون یک برنامه‌ی ثابت داشته باشید
بیاموزید که چه چیزی برای شما مفید است و هر بار که برای امتحان آماده می‌شوید همان مراحل را دنبال کنید. این مسئله سطح استرس شما را کاهش میدهد و به شما کمک می‌کند که به خوبی برای آزمون آماده شوید.
اکثر دانش آموزان معتقدند در ایام امتحانات، منابع زیاد است و زمان بسیار اندکی برای مطالعه در اختیار آنها گذاشته شده است. به همین دلیل مدیریت زمان یکی از مهم ترین مؤلفه هایی است که به طور مستقیم بر سطح اضطراب دانش آموزان در ایام امتحانات اثر می گذارد. مطالعه‌ی مقاله‌ی «مدیریت زمان در امتحانات | برنامه ریزی و راهکار برای مدیریت زمان» به شما کمک می‌کند تا با اصول برنامه‌ریزی صحیح در ایام امتحانات بیشتر آشنا شوید.
(4) با معلم خود صحبت کنید
با معلم خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که متوجه شده‌اید سرفصل‌های هر آزمون دقیقاً چه هستند و چگونه باید آماده شوید. علاوه بر این، به معلم خود بگویید که هنگام آزمون دادن احساس اضطراب می‌کنید. او ممکن است پیشنهاداتی برای کمک به موفقیت شما داشته باشد.
اگر تمایل دارید درباره‌ی علل احتمالی اضطراب امتحان بیشتر بدانید، مطالعه‌ی مقاله‌ی «راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان» را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
(5) تکنیک‌های تمدد اعصاب را بیاموزید
برای کمک به حفظ آرامش و اعتماد به نفس، درست قبل و در طول آزمون، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، شل کردن ماهیچه‌ها و بستن چشم‌ها و تصور نتیجه‌ی مثبت را به کار بگیرید.
علاوه بر تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرین‌هایی وجود دارند که عمداً توجه فرد را به تجربه‌ی لحظه‌ی حال جلب می‌کند تا از اضطراب‌ها، نگرانی‌ها، قضاوت‌ها و دیگر عواملی که مانع از یک زندگی شاد و سالم می‌شوند، دور شود. با مطالعه‌ی این مقاله: «12 راه ساده برای تمرین ذهن آگاهی با کودکان و نوجوانان»، بیشتر با این نوع از تمرینات آشنا شوید.
(6) خوردن و نوشیدن را فراموش نکنید
مغز شما برای عملکرد خوب به سوخت نیاز دارد. روز امتحان به حد لازم غذا بخورید و آب فراوان بنوشید. از صرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه که می‌تواند باعث به حداکثر رسیدن قند خون و سپس کاهش سریع آن شود، یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا قهوه که می‌توانند اضطراب را افزایش دهند، خودداری کنید.
اگر علاقمندید درباره‌ی مواد غذایی سالم و مناسب برای تقویت عملکرد مغز بیشتر بدانید، مطالعه‌ی این مقالات مفید خواهد بود: «بهترین تغذیه برای دانش آموزان | 9 غذای برتر برای مغز»، «اهمیت تغذیه در عملکرد تحصیلی دانش آموزان» و «بهترین صبحانه برای یک دانش‌آموز نوجوان چیست؟».
(7) کمی ورزش کنید
ورزش هوازی منظم و ورزش در روز امتحان می‌تواند تنش را از بین ببرد.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا آمادگی قلبی-تنفسی خود را بهبود ببخشند، استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی بسازند، وزن را کنترل کنند، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در باره‌ی اهمیت، تاثیر و نحوه‌ی صحیح ورزش در سنین کودکی و نوجوانی، مقاله‌ی «نقش فعالیت بدنی در سلامت دانش آموزان» را مطالعه کنید.
(8) به قدر کفایت بخوابید
خواب رابطه‌ی مستقیمی با عملکرد تحصیلی دارد. نوجوانان و نوجوانان به ویژه نیاز به خواب منظم و عمیق دارند. اما بزرگسالان نیز برای عملکرد مطلوب در کار به خواب خوب شبانه نیاز دارند.
علاوه بر خواب، استراحت کافی در هنگام مطالعه و درس خواندن نقش بسزایی در کسب موفقیت دارد. مطالعه‌ی مقاله‌ی «اهمیت و نحوه استراحت در طول مطالعه درسی» در این مورد مفید خواهد بود.
(9) اختلالات یادگیری را نادیده نگیرید
اضطراب امتحان ممکن است با درمان یک بیماری زمینه‌ای که در توانایی یادگیری یا تمرکز اختلال ایجاد می‌کند، بهبود یابد – به عنوان مثال، اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) یا نارساخوانی. در بسیاری از موارد، دانش‌آموزی که دچار اختلال یادگیری تشخیص داده می‌شود، حق دریافت کمک در انجام آزمون را دارد، مانند زمان اضافی برای تکمیل یک آزمون، آزمایش در اتاقی که حواس‌پرتی کمتری دارد یا خواندن سؤالات با صدای بلند.
با مطالعه‌ی مقاله‌ی «راهکارهایی برای افزایش کیفیت مطالعه در دانش آموزان بیش فعال»، بیشتر با این اختلال آشنا شوید.
(10) در صورت لزوم به یک مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید
مراجعه به یک روان‌درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا با احساسات، افکار و رفتارهایی که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب می‌شوند، آشنا شوید. معمولاً در مدارس خدمات مشاوره‌ای در اختیار دانش‌آموزان قرار می‌گیرد. [منبع]
نتیجه‌گیری
اضطراب امتحان یک وضعیت موقتی است که به نحوه‌ی واکنش فرد به موقعیت آزمون مربوط می‌شود. برای برخی افراد این ترس می‌تواند منجر به علائم فیزیکی شود. فرد ممکن است افزایش ضربان قلب، تعریق کف دست، تنگی نفس یا درد در معده را تجربه کند.
اضطراب امتحان می‌تواند ناخوشایند و استرس‌زا باشد، اما قابل درمان نیز هست. اگر فکر می‌کنید که اضطراب امتحان در توانایی شما برای عملکرد خوب اختلال ایجاد می‌کند، سعی کنید از برخی استراتژی‌های خودیاری که برای کمک به مدیریت و کاهش سطح اضطراب شما طراحی شده‌اند، استفاده کنید.
سوال‌های متداول
برای کمک به حفظ آرامش و اعتماد به نفس درست قبل و در طول آزمون، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، شل کردن ماهیچه‌ها یا بستن چشم‌ها و تصور نتیجه مثبت را انجام دهید. خوردن، نوشیدن و خوابیدن به قدر کفایت را فراموش نکنید. مغز شما برای عملکرد به سوخت نیاز دارد.
ترس از اینکه نتوانید انتظارات افراد مهم زندگی خود را برآورده کنید. نگرانی از اینکه اگر موفق نشوید محبت افرادی را که به آنها اهمیت می‌دهید، از دست خواهید داد. باور به اینکه نمرات شما تعیین‌کننده‌ی میزان ارزش شخصی شما است. تاکید بیش از حد بر یک آزمون بزرگ و مهم مانند کنکور که سرنوشت‌ساز است.
مطالعات نشان میدهد دانشآموزانی که بسیار کمالگرا هستند و از خود بیش از حد انتقاد می‌کنند، اضطراب امتحان بالایی دارند و در امتحانات عملکرد بدتری دارند. اگر دچار کمال گرایی هستید، سعی کنید آن را رها کنید. به خودتان اجازهی اشتباه بدهید و زحمات خود را نادیده نگیرید. آیا می‌توان بر اضطراب امتحان غلبه کرد؟
چه چیزی باعث اضطراب امتحان شما می‌شود؟
چه چیزی اضطراب امتحان را بدتر می کند؟
