بهترین صبحانه برای یک دانش‌آموز نوجوان چیست؟
گاهی زمان صرف صبحانه، همه‌ی اعضای یک خانواده برای رفتن به محل تحصیل یا محل کار خود در رفت و آمد هستند و فضا چنان شلوغ میشود که ممکن است از صرف وعدهی صبحانه صرفنظر شود. این درحالی است که تحقیقات نشان داده‌اند که صرف یک صبحانه‌ی سالم، نه تنها برای تأمین انرژی افراد در طول فعالیت‌های پیش از ظهر ضروری است، بلکه بر تصمیمات غذایی در بقیه‌ی روز هم اثر می‌گذارد.
صبحانه‌های ساده، قابل حمل و سرشار از مواد مغذی برای تامین انرژی نوجوانان ایده‌آل است. آغاز کردن روز با یک وعدهی غذایی سالم و مغذی، به این معنی است که نوجوانان برای کسب موفقیت و سلامتی در طولانی‌مدت آماده می‌شوند. یک فرمول سریع برای درست کردن بهترین صبحانه برای نوجوانان، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است. برای آشنایی با ایده‌های کاربردی و ساده برای تهیه‌ی چنین صبحانه‌هایی و اطلاع از اینکه چرا نوجوانان نباید وعدهی صبحانه را حذف کنند، با ما همراه باشید.
نوجوانان سالم باید برای صبحانه چه بخورند؟
صبحانه از مهمترین وعده‌های غذایی روز است. تا زمانی که مواد مغذی و نوشیدنی‌های آبرسان را برای این وعده انتخاب می‌کنید، روز خود را درست شروع خواهید کرد. نوجوانان به ویژه قبل از شروع یک روز شلوغ که در آن به مدرسه می‌روند، ورزش میکنند، با دوستان خود وقت می‌گذارنند و در فعالیت‌های فوق‌برنامه شرکت میکنند، به یک صبحانه‌ی مناسب و انرژی‌زا نیاز دارند.
فواید خوردن صبحانه برای نوجوانان
صبحانه بدن نوجوانان را در ابتدای روز تغذیه میکند، بنابراین جای تعجب نیست که فوایدی متعدد داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند نوجوانانی که صبحانه می‌خورند در مدرسه عملکرد بهتری دارند. سایر فواید خوردن صبحانه عبارتند از:
- بهبود عملکرد مغز، حافظه و یادآوری
- بهبود عملکرد تحصیلی
- افزایش عزت نفس
- انتخاب‌های غذایی بهبود یافته در طول روز
- بهبود خلق و خو و احساس خستگی کمتر
- تأثیرات مثبت بر سلامت بلند مدت، سلامت کلی و رفاه
- حفظ وزن سالم
اولویت قرار دادن صبحانه ممکن است به تلاش‌های مضاعفی نیاز داشته باشد، اما فواید آن بسیار است. صبحانه موجب تعادل در طول روز میشود و این پتانسیل را دارد که بر سلامت کلی به روش‌های مثبت تأثیر بگذارد.
خطرات احتمالی حذف کردن وعدهی صبحانه
بسیاری از نوجوانان برای صرفه‌جویی در وقت یا به امید کاهش وزن، وعدهی صبحانه را حذف میکنند. متأسفانه در هر دو مورد ممکن است نتیجه‌ی عکس بگیرند. نخوردن صبحانه می تواند منجر به موارد زیر شود:
- پرخوری در اواخر روز
- احساس خستگی و تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز
- مشکلات رفتاری
- التهاب
- تغییرات متابولیک
- تغییر اشتها
مطالعات نشان می‌دهد که کسانی که صبحانه می‌خورند در واقع کمتر احتمال دارد با تاخیر به مدرسه بروند. به نظر می‌رسد تلقی کردن صبحانه به عنوان یک وعدهی غذایی مهم، باعث میشود که برنامه‌ریزی بهتری برای ساعات اولیه‌ی روز صورت بگیرد. اگر فکر می‌کنید زمان کافی برای صبحانه خوردن ندارید، دوباره فکر کنید.
فهرستی از بدترین انتخاب‌ها برای صبحانه‌ی نوجوانان
بیشتر غذاهای محبوب برای صبحانه که آماده هستند و شرکت‌های مواد غذایی آنها را تولید میکنند، سرشار از قند و غلات تصفیه شده هستند. اینها برخی از بدترین غذاهایی هستند که می‌توانید برای صبحانه بخورید، به خصوص زمانی که یک روز مهم در مدرسه یا در ورزش دارید. این غذاها منبع خوبی از انرژی نیستند. آنها باعث می‌شوند که سطح قند خون شما در اوایل روز افزایش و بعداً کاهش یابد و احساس تحریک‌پذیری، خستگی و هوس خوردن غذاهای ناسالم را در شما ایجاد میکنند.
از خوردن غذاهای زیر برای صبحانه خودداری کنید. آنها منابع سوخت تقلبی هستند که در اواسط روز احساس خواب‌آلودگی در شما ایجاد میکنند:
- غلات تصفیه شده (غلات صبحانه که با آرد سفید تهیه می‌شوند)
- شیرینی‌ها یا محصولات پخته شده با قند و چربی اضافه (مانند کلوچه، دونات، رول دارچین)
- غلات سرد شیرین با مواد مغذی و فیبر کم یا بدون فیبر
- اسموتی‌ها و شِیک‌های از پیش ساخته شده و بسته‌بندی
- آب میوه‌های صنعتی
- اشترودل و کیک‌های آماده به خصوص وقتی شکر اضافه (مانند مربا یا خامه) روی آنها قرار داده شود
- ماست‌های شیرین (اغلب انواع طعم دار یا مخلوط در میوه)
- غذاهای فرآوری شده صبحانه بدون گلوتن
- خامه‌های طعم‌دار غیرلبنی
- نان شیرینی پخته شده با آرد سفید و پر شده با پنیر خامه‌ای طعم دار یا کره
غذاهای آماده‌ی شرکتی مثل غلات صبحانه با قند افزوده، که سطوح بالای چربی و محتوای کم یا بدون مواد مغذی دارند، میتوانند باعث التهاب و افزایش وزن شوند. آنها سوخت‌وساز بدن را دچار اختلال میکنند. به یاد داشته باشید که در نهایت بهتر است به بدن خود سوخت برسانید. اگر غذاهای ذکر شده در بالا واقعاً تنها گزینه‌ی شما برای صرف صبحانه است، اشکالی ندارد! با این حال، به خاطر داشته باشید که آنچه که به آن عادت می‌کنید، در نهایت بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد.
چگونه بهترین صبحانه‌ها را برای نوجوانان فراهم کنیم
بسیاری از غذاهای ناسالم صبحانه را می‌توان با تعویض بخشی از وعدهی غذایی خود با یک گزینه‌ی سالم‌تر، بهبود بخشید. مانند انتخاب نان سبوس‌دار به جای نان سفید تصفیه شده. این انتخاب میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند – هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت.
یک فرمول سریع برای درست کردن وعده‌های غذایی صبحگاهی که نیرو میدهند، ترکیب پروتئین به همراه کربوهیدرات است. به عنوان مثال، یک میوه‌ی ساده و ماست کم چرب برای بیدار ماندن در مدرسه ایده‌آل است.
اگر به دنبال کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی اهمیت تغذیه‌ی سالم در دانشآموزان هستید، مطالعه‌ی مقالات «اهمیت تغذیه در عملکرد تحصیلی دانش آموزان» و «بهترین تغذیه برای دانش آموزان | 9 غذای برتر برای مغز» مفید خواهد بود.
کربوهیدرات‌های انرژی‌زا
کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت برای بدن عمل میکنند. به خصوص در صبح که باید انرژی برای طی روز افزایش یابد. خوردن یک منبع متعادل از کربوهیدرات‌ها برای ثابت نگه داشتن انرژی مهم است. به جای مصرف شکر و غلات تصفیه‌شده، گزینه‌های مغذی عبارتند از:
- نان سبوس‌دار
- غلات سبوس‌دار
- وافل یا پنکیک سبوس‌دار
- بلغور جو دوسر
- میوه‌ها، به خصوص میوه‌های کامل
ترکیب کربوهیدرات‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم میتواند به احساس سیری نوجوانان در صبح و اوایل بعدازظهر کمک کند. به خصوص اگر غلات تصفیه شده تنها گزینه‌ی موجود هستند، سعی کنید کربوهیدرات‌ها را با منبعی از پروتئین، چربی سالم یا فیبر ترکیب کنید تا سطح انرژی به مدت طولانی‌تری بالا بماند.
منابع پروتئینی قدرتمند
پروتئین یک ماده‌ی مغذی است که تا حد زیادی مسئول ایجاد احساس سیری است. ممکن است برای نوجوانان مفید باشد که به این روش فکر کنند – خیار بیشتر از آب تشکیل شده است در حالی که مرغ پر از پروتئین است. شما باید خیار زیادی بخورید تا احساس سیری کنید، اما یک یا دو تکه مرغ احساس سیری در شما ایجاد میکند.
با در نظر گرفتن این موضوع، به اهمیت پروتئین در ابتدای روز فکر کنید. احساس گرسنگی میتواند حواس را از فعالیت‌های روز منحرف کند، بنابراین سیر ماندن برای موفقیت در مدرسه و فراتر از آن بسیار مهم است. به خصوص برای ورزشکاران، سوخت‌رسانی برای فعالیت‌های فوق‌برنامه نیاز به تمرکز، آمادگی و توجه ویژه به دریافت پروتئین دارد.
بهترین صبحانه‌های پروتئینی شامل موارد زیر هستند:
- تخم مرغ – املت، تخم مرغ آب پز
- نان تست با کره‌ی بادام زمینی
- اسموتی کره‌ی آجیل
- بلغور جو دوسر – برای تقویت، انواع آجیل و دانه‌ها را به آن اضافه کنید
- شیک پروتئینی خانگی – تهیه شده با ماست یونانی، شیر، کره‌ی آجیل، جو دوسر و دانه‌ها
- ماست یونانی
- پنیر کوتاژ
- گوشت کم‌چربی
- لوبیا و حبوبات
قطعاً مصرف گوشت‌های سنگین و سخت هضم در وعدهی صبحانه، انتخاب خوبی نیست، اما این منابع پروتئین برای صبحانه مناسب هستند:
- شیر یا ماست
- کره‌ی آجیل
- آجیل و دانه‌ها
- تخم مرغ
- شیر سویا
- اسموتی پودر پروتئین گیاهی
یک متخصص تغذیه میتواند به نوجوانان برای برنامه‌ریزی مصرف پروتئین متعادل در طول روز کمک کند. به یاد داشته باشید که اگرچه پروتئین یک ماده‌ی مغذی مهم برای احساس سیری است، اما تنها ماده‌ی مغذی نیست. خوردن چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و دریافت مواد مغذی کافی به طور کلی به همان اندازه برای سلامت و تندرستی نوجوانان مهم است.
بهترین صبحانه برای یک نوجوان شامل چیست؟
از صبحانه‌ی بسته‌بندی شده‌ای که در فروشگاه خریده‌اید صرف نظر کنید تا یک وعدهی خانگی داشته باشید. به یاد داشته باشید که سالم‌ترین صبحانه‌ها برای نوجوانان ترکیبی از کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین، به‌علاوه مقداری چربی و فیبر سالم است.
نان تست فرانسوی سبوس‌دار با میوه های تازه (مثلاً موز ورقه شده)، ساندویچ مافین انگلیسی سبوس‌دار، غلات سبوس‌دار همراه با آجیل که روی آن میوه‌های تازه قرار بگیرد، ماست همراه با گرانولا یا غلات کامل، املت سبزیجات، پنیر خامه‌ای کم چرب و میوه‌های تازه (مانند طالبی یا هلو) و بلغور جو دوسر تهیه شده با کره‌ی آجیل و دانه‌ها که روی آن میوه هم بچینید، از بهترین انتخاب‌ها هستند.
به یاد داشته باشید، مهم است که غذاهایی بخورید که حداقل نیازهای مربوط به فیبر، مواد مغذی و پروتئین را برآورده میکنند. این به نوجوانان کمک میکند که حتی در حال حرکت احساس سیری کنند. [منبع]
نتیجه‌گیری
گاهی با وجود آگاهی از بهترین و مناسب‌ترین مواد غذایی برای صرف صبحانه که در این مقاله با آنها آشنا شدید، آماده کردن آنها دشوار به نظر می‌رسد. آماده کردن مواد غذایی از شب قبل یا بیدار شدن فقط 5 یا 10 دقیقه زودتر در هر روز، میتواند تأثیر زیادی داشته باشد. گزینه های مغذی زیادی برای قرار دادن در کوله‌پشتی نوجوانان وجود دارد. اینکه نوجوان در اتوبوس یا در راه مدرسه صبحانه بخورد، بهتر از صبحانه نخوردن است!
وقت گذاشتن برای صرف صبحانه باعث میشود بدن در تمام طول روز تغذیه‌ی متعادلی داشته باشد. اگر درست هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نمی‌کنید، سعی کنید قبل از خوردن صبحانه لباس بپوشید و چند فعالیت دیگر صورت دهید. تبدیل صبحانه به یک عادت، به خصوص زمانی که تمام خانواده درگیر آن هستند، صرف صبحانه را بسیار آسان‌تر میکند. خوردن وعده‌های غذایی سرشار از مواد مغذی در صبح به همراه اعضای خانواده، میتواند به تبدیل عادات سالم به بخشی دائمی از برنامه‌ی روزانه‌ی نوجوانان کمک کند.
در نهایت در نظر داشته باشید که صرف صبحانه برای نوجوانان ضروری است تا در طول روز احساس انرژی کنند و حتی این قدرت را دارد که بر نحوه‌ی خوردن آنها در بعد از ظهر و عصر نیز تأثیر بگذارد.
سوال‌های متداول
صبحانه قدرت مغز را تقویت میکند. مطالعات متعدد نشان میدهند که خوردن صبحانه میتواند با بهبود حافظه، هوشیاری، تمرکز، توانایی حل مسئله، نمرات آزمون، حضور در مدرسه و خلق و خوی، به عملکرد بهتر دانشآموزان در مدرسه کمک کند.
صبحانه اغلب مهمترین وعدهی غذایی روز نامیده میشود. صرف صبحانه پس از چند ساعت عدم مصرف مواد غذایی در طول شب، ذخایر گلوکز شما را دوباره پر میکند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد، در حالی که سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را نیز فراهم میکند.
جدا از شواهد علمی، معلمان اولین کسانی هستند که میتوانند بگویند وقتی دانشآموزان روز خود را با صبحانه سالم شروع میکنند، چه تفاوتهایی ایجاد میشود. دانشآموزان هوشیارتر هستند، بهتر میتوانند توجه کنند، بهتر اطلاعات را پردازش میکنند و حافظه و مهارتهای حل مسئله در آنها بهبود مییابد. چرا دانشآموزان باید صبحانه بخورند؟
چرا صبحانه مهم است؟
خوردن صبحانه چه اثری بر عملکرد دانشآموزان در مدرسه دارد؟
