سندرم وحشت از امتحانات پایان ترم [علائم، علل و راهکارهای مقابله]
امتحانات پایان ترم استرسزا هستند، اما نباید اجازه بدهید که به موضوعی آزاردهنده در زندگی شما مبدل شوند. حفظ «آرامش» در دورهی امتحانات به شما کمک می‌کند هوشیار و متمرکز بمانید و نتیجه‌ی بهتری کسب کنید. با این حال، نگرانی بیش از حد ممکن است منجر به بروز سندرم وحشت یا هراس از امتحانات پایان ترم شود.
در این مقاله ابتدا علائم ابتلا به سندرم وحشت شدید از امتحانات که می‌تواند عملکرد دانشآموزان را تحت تأثیر قرار بدهد، بیان شده و سپس علل این وحشت و راهکارهای کاربردی برای خلاصی از آن ذکر شده‌اند.
علائم سندرم وحشت از امتحانات پایان ترم
اینکه به طور معمول پیش از آغاز امتحان‌های پایان ترم دچار اضطراب شوید، امری عادی است و اتفاقاً میزان متعادلی از استرس به شما کمک می‌کند تا مطالعه‌ی موثرتری برای شرکت در امتحانات داشته باشید. اما گاهی نگرانی شما به حدی زیاد است که نشان می‌دهد دچار سندرم وحشت از امتحان‌های پایانی شده‌اید. در ادامه علائم اصلی این سندرم ذکر می‌شوند:
- به جای اینکه خود را برای هر امتحان آماده کنید، وقت خود را با نگرانی در مورد معدلتان تلف می‌کنید.
- به جای اینکه بیشتر مطالعه کنید، کمتر مطالعه می‌کنید و درس خواندن را تا آخرین لحظه‌ی ممکن به تعویق می‌اندازید.
- شب قبل از امتحان زیاد نمی‌خوابید و تا دیر وقت بیدار می‌مانید.
- قبل از شرکت در جلسه‌ی آزمون مطمئن هستید که نمره‌ی بدی میگیرید یا ذهنتان در طول امتحان خالی می‌شود.
- در تمام ترم خوب هستید، اما ناگهان در طی امتحانات پایان ترم یا بلافاصله بعد از آنها مریض می‌شوید.
علل بروز سندرم وحشت از امتحان‌های پایان ترم
به نظر میرسد وحشت پیش از امتحانات پایانی، ناشی از دو دلیل کلی است: تفکر غیرواقعی در مورد امتحانات و الگوهای رفتاری در آمادهسازی برای امتحان‌ها.
تفکر غیرواقعی همان طرز فکر اشتباه دانشآموزان در مورد خود و امتحاناتشان است:
- برخی احساس ناکافی بودن میکنند و میترسند امتحانات ناتوانیهای واقعی آنها را آشکار کند.
- برخی دیگر نگران نمراتی هستند که فکر میکنند دریافت خواهند کرد، گویی نگرانی در مورد نمرات به آنها کمک می‌کند تا بهتر آماده شوند.
- عده‌ی زیادی از دانشآموزان خود را با همکلاسی‌های خود مقایسه میکنند یا از اینکه خانواده یا دوستانشان چه واکنشی به نمرههای آنها نشان خواهند داد، نگران هستند.
الگوهای رفتاری، مانند عادات اشتباه در مطالعه، دلیل دوم بروز سندرم وحشت از امتحانات پایان ترم هستند. در زیر سه نوع الگوی عادت مطالعه آمده است. ببینید کدام نوع از این الگوها، عملکرد شما را بهتر توصیف می‌کند:
الگوی رفتاری «با قاعده» – در یک الگوی رفتاری با قاعده، به همان میزانی که دانش‌آموز درباره‌ی عملکرد خود در امتحانات نگران است، در مورد یادگیری مطالب دغدغه دارد. در این الگوی رفتاری، دانش‌آموز از روز اول، ترم را با دوره‌های منظم مطالعه و مرور برنامهریزی شده طی می‌کند. همچنین معمولاً نیازی به شب امتحانی بودن ندارد. دانش‌آموز نسبت به امتحانات و اساتید نگرش مثبت دارد و امتحانات را فرصتی برای نشان دادن درک درست از مطالب درسی می‌بیند. بنابراین قبل از امتحانات، خواب و استراحت شبانه‌ی کافی دارد.
الگوی رفتاری «بی قاعده» – در الگوی رفتاری بی‌قاعده، دانش‌آموز بیشتر نگران عملکرد خود در امتحان است و دغدغه‌ی یادگیری صحیح ندارد. انگیزه‌ی مطالعه در او فقط با نزدیک شدن به تاریخ امتحان ایجاد می‌شود و مستعد به تعویق انداختن برنامه‌ی مطالعاتی خود است. چنین دانش‌آموزی برنامه‌ی مطالعه‌ی منظمی ندارد، تا دیروقت بیدار می‌ماند و اغلب شب قبل از امتحان، خواب بدی دارد.
الگوی رفتاری «نامعمول» – در مورد دانش‌آموزی که چنین الگوی رفتاری‌ای را دنبال می‌کند، تمایل به مطالعه معمولاً در آخرین لحظه بروز پیدا می‌کند و البته شدت مطالعه زیاد نیست. چنین دانش‌آموزی معمولاً برنامه‌ای برای مطالعه ندارد و زمان درس خواندن بر اساس احساس و روحیه‌ی دانش‌آموز تعیین می‌شود. در این الگوی رفتاری به جای اینکه دانش‌آموز در دوره‌های منظم در طول ترم درس بخواند، فقط در شب امتحان به صورت فشرده مطالعه می‌کند. معمولاً جزوه‌های چنین دانش‌آموزانی ناقص است و بیشتر مطالب را فقط یک بار و اغلب درست قبل از امتحان می‌خوانند.
راهکارهایی برای مقابله با سندرم وحشت از امتحانات پایان ترم
در این بخش از مقاله چند نکته برای به حداقل رساندن وحشت از امتحانات پایانی آمده است. دانش‌آموزانی که از الگوی رفتاری «با قاعده» در مطالعه‌ی خود پیروی میکنند، چندان نیازی به تغییر روال خود ندارند. آن‌هایی که از الگوی رفتاری «بی‌قاعده» پیروی میکنند، احتمالاً از پیشنهاداتی که ما ارائه خواهیم داد استقبال میکنند و باید روی آنها کار کنند. اما دانشآموزان دسته‌ی سوم که الگوی رفتاری «نامعمولی» در مطالعه‌ی خود دارند، ممکن است در نگاه اول متوجه نباشند که چگونه این موارد می‌تواند به آنها کمک کند، اما بهتر است بدون تأخیر آنها را امتحان کنند.
طرز تفکر خود را تغییر دهید
خودگویی منطقی- به خود یادآوری کنید که امتحان معیاری برای سنجش دانش یا مهارت شما در یک دوره است و نه بازتابی از شخصیت شما به عنوان یک فرد. در مورد نظر دوستان یا خانواده نگران نباشید و مقایسهی خود با همکلاسیها را فراموش کنید. بیشترین تلاش خود را به کار بگیرید. به یاد داشته باشید، امتحانات آخر ترم ضروری و مفید هستند.
فاجعه‌انگاری نکنید – اینکه سریع به این نتیجه برسید که شکست می‌خورید یا در امتحان همه چیز از یادتان می‌رود، فقط دیواری از ترس ایجاد می‌کند که تمرکز را مختل می‌کند. پیش‌بینی‌های منفی شما واقعیت نیستند. روی زمان حال تمرکز کنید و ببینید با اجرای چه مراحلی می‌توانید خود را برای آزمون آماده کنید.
بیان جملات مثبت – برای الهام بخشیدن به خودتان از جملات مثبت استفاده کنید. جملات خودانگیزشی ایجاد کنید و هر روز چندین بار از آنها استفاده کنید. جملاتی مانند: «مطالعه واقعاً کمک می‌کند.»، «اگر وقت بگذارم بیشتر یاد می‌گیرم.» و «اگر الان درس بخوانم بعداً احساس بهتری خواهم داشت.»
رفتار خود را تغییر دهید
از زمان به صورت «متعادل» استفاده کنید – آماده شدن برای امتحان پایان ترم به زمان بیشتری نسبت به امتحانات معمولی نیاز دارد. البته این بدان معنا نیست که هر دقیقه باقیمانده باید فقط به مطالعه اختصاص داده شود. وقتی به شکل فشرده در یک مدت زمان کم درس میخوانید، درک و فهم صحیحی از مطالب درسی نخواهید داشت. بعد از هر دورهی مطالعه‌ی 1 تا 2 ساعته، به خود وقت‌های استراحت بدهید. استفاده از «روش مطالعه پومودورو» به سادگی به شما می‌آموزد چگونه از زمان به شکلی متعادل استفاده کنید. با حرکات کششی خود را شاداب کنید، آب سرد به صورت خود بپاشید، مقداری غذای انرژی‌زا بخورید، هوای تازه دریافت کنید یا با یک همکلاسی صحبت کوتاهی داشته باشید. اگرچه زمان بیشتری را به مطالعه اختصاص می‌دهید، خودتان را از همه چیز محروم نکنید.
یک برنامه‌ی زمانی واقع‌گرایانه طراحی کنید – یک برنامه‌ی ساعتی از فعالیت‌ها برای هر روز باقی مانده قبل از امتحانات طراحی کنید. زمان کلاس، آنچه قصد مطالعه دارید، اشتغال، تفریح و زمان شخصی را فهرست کنید. وقتی برنامه را تمام کردید، همه‌ی موارد را بررسی کنید. شما باید بدانید که چه کاری را کجا و چه زمانی همیشه انجام خواهید داد. واقع‌بین باشید. شما قرار نیست 20 ساعت در روز مطالعه کنید، اما اگر سرعت خود را حفظ کنید، ممکن است بتوانید 6 تا 8 ساعت را تحمل کنید. باید بپذیرید که انجام برخی از فعالیت‌های غیردرسی خود را به بعد از دروهی امتحانات موکول کنید. امروزه محققان حوزه‌ی روانشناسی آموزش روش‌های علمی و تازه‌ای برای مطالعه‌ی مؤثر معرفی کرده‌اند مثلاً می‌توانید از این «13 روش برای افزایش سرعت یادگیری» بهره ببرید.
اولویت‌بندی کنید – تصمیم بگیرید که کدام درس‌ها نیاز به توجه بیشتری دارند. نقاط ضعف خود را در هر موضوع مشخص کنید. این موارد را روزانه مرور کنید. موضوعاتی که در آنها قوی‌تر هستید به زمان زیادی نیاز ندارند.
آزمون‌های سال‌های قبل را مرور کنید – اگرچه ممکن است سؤالات تکرار نشوند، مفاهیم اساسی معمولاً تکرار شوند. ضمن اینکه با مرور این سوالات، شما با شیوه‌ی طراحی سوال، بارم‌بندی‌ها و نحوه‌ی برگزاری آزمون آشنا می‌شوید. همچنین مطالعات بسیاری در حوزه‌ی روانشناسی آموزش ثابت کرده‌اند که بهره‌گیری از تمرین و حل سوال، به مراتب از مرور چندباره‌ی متن کتاب، در یادگیری و حفظ مطالب درسی مؤثر است. اگر از اهمیت خودارزیابی در یادگیری بی‌اطلاع هستید، مقاله‌ی «یادگیری مبتنی بر تمرین چیست؟» را مطالعه کنید.
دانشآموزان می‌توانند با بهره‌گیری از اپلیکیشن هم‌درس که از خدمات جدید سامانه‌ی مدیریت آموزش تراز است، ساعات مطالعه‌ی خود را ثبت کنند و برنامه‌ی مطالعاتی خود را با دانشآموزان دیگر مقایسه کنند. همچنین امکان شرکت در یک لیگ رقابتی وجود دارد تا دانشآموزان هم توانایی‌های خود را به چالش بکشند و هم جایزه ببرند.
آماده باشید – همیشه مطالبی برای مطالعه یا فلش‌کارت همراه خود داشته باشید. وقتی 5 دقیقه بیشتر وقت دارید، مواد مفید را مرور کنید. می‌توانید از «روش مطالعه جی ۵ (g5)» استفاده کنید. زودتر از موعد مقرر در محل آزمون حاضر شوید. درست قبل از امتحان از هم‌کلام شدن با همکلاسی‌های مضطرب خود خودداری کنید. اضطراب می‌تواند مسری باشد. اگر در حال تحصیل در مقطع دبیرستان هستید، با مطالعه‌ی مقاله‌ی «چگونه برای امتحانات پایان ترم دبیرستان آماده شویم؟» میزان آمادگی خود را بر اساس تحقیقات به روز روانشناسان آموزش، افزایش دهید.
به سلامت جسمانی خود اهمیت بدهید – اگر قرار است ذهن شما هوشیار باشد، بدن شما باید به خوبی کار کند. هر روز چند دقیقه ورزش کنید. معقولانه غذا بخورید مراقب اثرات کافئین و قند بیش از حد بر روی سیستم اعصاب خود باشید. اطلاع از «اهمیت تغذیه در عملکرد تحصیلی دانش آموزان» و «غذاهای برتر برای مغز» می‌تواند در این زمینه راهگشا باشد. همچنین از مصرف داروهای بدون نسخه خودداری کنید و خواب منظم و آرامی در شب داشته باشید.
نحوه‌ی کسب آرامش را بیاموزید – مقداری اضطراب برای هوشیاری لازم است، اما اضطراب بیش از حد می‌تواند باعث وحشت شود. هنگامی که به افکار وحشتناک یا ترسناک فکر می‌کنید، بدن شما مطابق با آن واکنش نشان می‌دهد. به محض اینکه به یک موضوع منفی فکر می‌کنید، سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید، تا ده بشمارید، لبخند بزنید، دراز بکشید یا به خود بگویید: «وقتی با آرامش به همه چیز فکر کنم موفق خواهم شد.» اطلاع از «راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان» به شما کمک شایانی خواهد کرد.
کمک بگیرید – اجازه دهید افراد نزدیک شما بدانند که زمان امتحان‌هایی پایان ترم است. از آنها بخواهید در مسئولیت‌های خانوادگی به شما کمک کنند. برخی از فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی خود را در صورت تداخل بیش از حد با زمان امتحانات، به تعویق بیندازید. با همکلاسی‌های خود گروه‌های مطالعه تشکیل دهید و از یکدیگر امتحان بگیرید. [منبع]
نتیجه‌گیری
شما با مطالعه‌ی این مقاله دیدی کلی درباره‌ی علل بروز سندرم وحشت از امتحان‌های پایان ترم یا نهایی به دست آورده‌اید. اکنون می‌دانید باید برای مقابله با این وحشت از چه راهکارهایی استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید، برای غلبه بر وحشت امتحان‌های نهایی ترم بعد، از همان روز اول کلاس شروع کنید و با مطالعه و مرور منظم به سمت موفقیت قدم بردارید.
اگر در شناخت نقاط قوت و ضعف خود در مباحث درسی دچار مشکل هستید و یا نمی‌دانید با آغاز مطالعات درسی خود باید روی چه موضوعاتی بیشتر کار کنید، می‌توانید با همکاران ما در سامانه مدیریت آموزش تراز تماس بگیرید تا با بهره‌گیری از امکانات اپلیکیشن و سرویس مبتنی بر تمرین «هم‌درس» هیچ سوالی برای شما بی‌جواب باقی نماند.
سوال‌های متداول
میزان و حد اضطراب در مواجهه با زمان برگزاری امتحانات از هر دانش‌آموز به دانش‌آموز دیگر متفاوت است. برخی ممکن است تنها احساس دلشوره بکنند، اما در برخی از دانشآموزان تمرکز روی امتحان با وجود اضطراب غیرممکن می‌شود. هنگامی که دانش‌آموزی این سطوح از استرس را تجربه می‌کند، این اضطراب بیش از حد درواقع می‌تواند در عملکرد آزمون اختلال ایجاد کند. بنابراین اگر در چنین شرایطی قرار دارید بهتر است با کمک گرفتن از یک مشاور یا روان‌درمانگر و تمرین راهکارهای ذکر شده در این مقاله شرایط روحی بهتری برای خود بسازید.
به نظر میرسد وحشت پیش از برگزاری امتحانات نهایی و پایانی سال ناشی از دو دلیل کلی است: تفکر تحریف شده در مورد امتحانات و الگوهای رفتاری نادرست در آمادهسازی برای آنها. تفکر تحریف شده طرز تفکر غیرواقعی دانش آموزان در مورد خود و امتحاناتشان است. برخی احساس ناکافی بودن می کنند و میترسند امتحانات، ناتوانیهای واقعی آنها را آشکار کند.
راهکارهای زیادی در این زمینه وجود دارد که از جملهی آنها میتوان به این موارد اشاره کرد: آماده بودن برای امتحانات با یک برنامهریزی متعادل از ابتدای ترم، خواب و استراحت کافی پیش از آزمون، تغذیهی مناسب و فعالیت بدنی، زودتر رفتن به محل برگزاری آزمون، نگرش ذهنی مثبت نسبت به خود و امتحانات، تمرکز و دقت در هنگام مطالعه، عدم مقایسهی خود با همکلاسیها. یا اضطراب یا وحشت از امتحانات می‌تواند باعث مردود شدن در امتحان شود؟
چرا دانشآموزان از امتحانات پایان ترم وحشت میکنند؟
چگونه باید با اضطراب یا ترس شدید نسبت به امتحانات نهایی کنار آمد؟
