چگونه هنگام مطالعه از خواب آلودگی جلوگیری کنیم [13 راه برای بیدار ماندن و تمرکز]

آیا برای شما هم پیش آمده است که درست روز قبل از امتحان در حال درس خواندن مدام خوابتان بگیرد و به سختی چشم‌هایتان را باز نگه‌ دارید؟ اگر چنین است، آیا به این فکر می‌کنید که چگونه می‌توانید هنگام مطالعه از خواب‌آلودگی جلوگیری کنید؟ به‌عنوان یک دانش‌آموز، تکالیف مدرسه می‌تواند شما را خسته کند. همچنین مطالعه‌ی موثر در فصل امتحانات به تمرکز و زمان زیادی نیاز دارد. طبیعی است که پس از ساعت‌ها خیره شدن به صفحات کتاب و یادداشت‌هایتان، احساس خستگی کنید – حتی اگر استراحت خوبی داشته باشید.

اما به یاد داشته باشید، شما به دلیلی در حال مطالعه هستید. شما می‌خواهید بر مفاهیم درسی مسلط شوید و نمرات خوبی کسب کنید. اگر هنگام مطالعه بخوابید، زمان ارزشمندی را هدر خواهید داد. ما در این مقاله برای کمک به شما، 13 راه برای بیدار ماندن در این زمان‌های حساس ارائه کرده‌ایم. با ما همراه باشید.

(1) در محل استراحت خود درس نخوانید

هر چقدر هم  که خزیدن در رختخواب، احساس آرامش کردن در آن و سپس شروع به مطالعه وسوسه‌انگیز باشد، از انجام این کار خودداری کنید. احتمالاً قبلاً این کار را انجام داده‌اید و ناخواسته به خواب رفته‌اید.

تحقیقات نشان داده است که محیط یادگیری شما به طور قابل توجهی بر نحوه‌ی مطالعه و به نوبه‌ی خود بر میزان موفقیت شما در مدرسه تأثیر می‌گذارد. عوامل مختلفی می‌توانند بر توانایی یادگیری شما تأثیر بگذارند، از جمله نور و صدا. محققان می‌گویند محیطی که برای یادگیری انتخاب می‌کنید، در ایجاد انگیزه، میزان مشارکت و پتانسیل ذهن شما برای یادگیری اثر گذار است.

از مطالعه در هر مکانی که با خواب یا چرت زدن مرتبط است، خودداری کنید. در عوض، به یک کتابخانه یا حتی دامان طبیعت بروید تا ذهن خود را تحریک کنید و حالت «زمان مطالعه» را فعال کنید. با مطالعه‌ی مقاله‌ی «10 نکته برای ایجاد فضای مطالعه ایده‌ آل | کجا درس بخوانیم؟» می‌توانید جزئی‌ترین اطلاعات درباره‌ی انتخاب یک محیط مناسب برای مطالعه را کسب کنید.

(2) مراقب وضعیت بدن خود باشید

عمود نشستن در حین مطالعه باعث افزایش تمرکز و کاهش خستگی می‌شود. حالت نشستن داشته باشید و سر خود را بالا نگه دارید. بر اساس نتایج تحقیقات، تقریباً 100 میلیارد نورون و 1000 تریلیون اتصال سیناپسی در مغز انسان یافت می‌شود. مغز شما برای حفظ مطالب، تمرکز و انتقال اطلاعات، به این نورون‌ها و سیناپس‌ها متکی است.

هنگامی که وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید، با بهبود گردش خون و اکسیژن بدن، بهتر تمرکز خواهید کرد. علاوه بر این، صاف نشستن به جلوگیری از به خواب رفتن شما کمک می‌کند.

(3) یک برنامه‌ مطالعه ایجاد کنید

هنگامی که صحبت از خواب‌آلودگی در هنگام مطالعه می‌شود، باید برنامه‌ای داشته باشید که بتواند شما را به سمت موفقیت راهنمایی کند. قبل از شروع هر جلسه‌ی مطالعه، تصمیم بگیرید که می‌خواهید در طول مطالعه به چه هدفی برسید. توصیه می‌کنیم که در زمان‌های کوتاه و متمرکز 30 تا 40 دقیقه‌ای کار کنید.

اما چگونه این روش به شما کمک می‌کند تا در هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی نکنید؟ این روش باعث می‌شود تا برای مدت زمان مشخصی توجه خود را به مطالعه‌ی مطالب درسی اختصاص دهید. همچنین می‌توانید دقیقاً مشخص کنید که در طول جلسه‌ی مطالعه چه مطالبی را می‌خواهید به اتمام برسانید.

برای مثال، می‌توانید مطالب را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید و 30 دقیقه روی هر کدام تمرکز کنید. سپس می‌توانید قبل از شروع جلسه‌ی بعدی،  استراحت کنید تا دوباره شارژ شوید. وقفه‌ها را کوتاه نگه دارید – به طور کلی 5 تا 10 دقیقه – تا در ادامه دادن مطالعه‌ی مطلبی که قصد تسلط بر آن را داشتید، دچار مشکل نشوید. با مطالعه‌ی مقاله‌ی «اهمیت و نحوه‌ استراحت در طول مطالعه درسی» با راهکارهای خوبی در این زمینه آشنا خواهید شد. همچنین مطالعه‌ی مقاله‌ی «روش مطالعه پومودورو»، به شما کمک می‌کند تا با کمک تایمر و بر اساس زمان‌بندی‌های مناسب، درس بخوانید.

(4) آب بنوشید

حدود 75 درصد مغز انسان، آب است. وقتی آب کافی نمی‌نوشیم، منجر به کم آبی بدن می‌شود که این به خستگی، سردرد، عدم شفافیت ذهنی، استرس و مشکلات خواب تبدیل می‌شود. همه‌ی این موارد، مسائلی هستند که هنگام مطالعه می‌خواهید از آن‌ها اجتناب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب کافی، عملکرد تحصیلی شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین هنگام مطالعه همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید.

(5) غذاهای مناسب بخورید

اگر می‌خواهید احساس انرژی و هوشیاری داشته باشید، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با پروتئین بالا انتخاب کنید تا شما را در طول روز (یا شب) مطالعه، سرحال نگه دارد.

میوه‌ها، سبزیجات تازه و چربی‌های سالم را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذای سالم مغز برای مطالعه شامل پروتئین از منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است.

مطالعه‌ی مقالات «اهمیت تغذیه در عملکرد تحصیلی دانش آموزان» و «بهترین تغذیه برای دانش آموزان | 9 غذای برتر برای مغز» در این زمینه راهگشا خواهد بود.

(6) از روش‌های یادگیری فعال استفاده کنید

اگر یادداشت‌ها یا کتاب درسی خود را منفعلانه بخوانید، مطمئناً احساس خواب آلودگی خواهید کرد. اما اگر مطالب را به طور فعال یاد بگیرید، تمرکز شما بهبود می‌یابد.

چند روش یادگیری فعال در زیر ذکر شده است:

• سوالاتی را که در حین مطالعه برای شما پیش می‌آیند، بنویسید.
• از مطالب درسی به شکل خلاصه‌نویسی یادداشت بردارید.
• آنچه یاد گرفته‌اید را به دیگران آموزش دهید.
• موضوع درس را با همکلاسی‌های خود به بحث بگذارید.
• به کاربردهای واقعی آنچه که یاد می‌گیرید فکر کنید.
• پژوهش‌های موردی مرتبط با موضوع را بررسی کنید.

با مطالعه‌ی مقاله‌ی «روش مطالعه sq5r» با یکی از تازه‌ترین روش‌های مطالعه‌ و یادگیری فعال آشنا شوید.

(7) نحوه مطالعه را به صورت دوره‌ای تغییر دهید

انجام بیش از حد یک کار ممکن است خسته کننده شود. به همین دلیل است که تغییر دوره‌ای نحوه‌ی مطالعه می‌تواند از منحرف شدن ذهن شما در حین مطالعه جلوگیری کند. البته این تغییر نباید خیلی سریع صورت بگیرد. توصیه‌ی ما این است که قبل از تغییر روش مطالعه، حداقل 30 تا 40 دقیقه روی یک روش تمرکز کنید.

می‌توانید با یک «نوع» مطالعه، مانند خواندن یادداشت‌های خود و برجسته کردن نکات کلیدی، شروع کنید. سپس می‌توانید به نوع دیگری از مطالعه بروید که در آن چند مسئله تمرینی را حل می‌کنید. اگر با بهره‌گیری از این رویکرد به شیوه‌ای هوشمندانه مطالعه کنید، در مسیر درستی خواهید بود!

(8) بدن خود را حرکت دهید

ورزش روزانه نقش مهمی در سلامت روحی و جسمی دانش‌آموزان دارد. فواید فعالیت بدنی بی‌پایان است، از تقویت بدن گرفته تا شادابی ذهن. شروع جلسه‌ی مطالعه با یک تمرین سریع، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تمرکز شما را بهبود می‌بخشد.

افزودن ورزش به برنامه‌ی روزانه شما باعث افزایش سطح اکسیژن، تقویت شناخت ذهنی، افزایش شادی و افزایش عملکرد کلی شما می‌شود. برای آشنایی با اهمیت فعالیت بدنی در طول دوران تحصیل، مقاله‌ی «نقش فعالیت بدنی در سلامت دانش آموزان» را مطالعه کنید.

(9) از چرت‌های نیروبخش غافل نشوید

از مزایای چرت‌های نیروبخش می‌توان به تقویت حافظه‌ی طولانی مدت، استدلال منطقی بهتر، افزایش خلاقیت و بهبود عملکرد شناختی اشاره کرد.

زمان ایده‌آل برای چرت‌های نیروبخش بین ساعت 12:30 تا 2 بعد از ظهر است. چرت زدن در اواخر روز بر نظم ساعت خواب شما در شب اثر منفی خواهد گذاشت و بهتر است از آن اجتناب کنید. اما اگر چاره‌ای جز صبر کردن تا آخر روز ندارید، یک چرت 10 دقیقه‌ای ایده‌آل است و برنامه‌ی خواب شما را به هم نمی‌زند.

(10) از نور مناسب استفاده کنید

هنگام مطالعه احساس خواب آلودگی می‌کنید؟ انتخاب نورپردازی می‌تواند یک عامل تاثیرگذار باشد. آیا می‌دانستید رنگ نوری که هنگام مطالعه استفاده می‌کنید می‌تواند بر میزان خواب آلودگی شما تأثیر بگذارد؟

رنگ‌های روشن سرد – آبی و سفید – بهترین نوع برای مطالعه هستند. آن‌ها به دلیل شباهت به نور روز، به شما کمک می‌کنند بیدار و متمرکز بمانید. هنگام مطالعه با رنگ‌های سردتر احساس توجه و هوشیاری بیشتری خواهید داشت.

اما از چند ساعت قبل از خواب، توصیه می‌کنیم با رنگ‌های گرم‌تر مانند نارنجی و قرمز مطالعه کنید. این نور درنهایت به شما کمک می‌کند برای به خواب رفتن مشکلی نداشته باشید.

(11) یک دوست برای مطالعه پیدا کنید

وقتی یک دوست برای مطالعه‌ی مشترک دارید، می‌توانید در طول جلسه به یکدیگر انگیزه دهید. شما همچنین می‌توانید با پرسیدن سوال و پاسخ دادن یکدیگر را آزمایش کنید. مزیت این کار این است که در حین مطالعه در حضور دیگران، کمتر دچار خواب‌آلودگی می‌شوید.

با حضور یک دوست، ذهن شما هوشیارتر خواهد بود. اگر دیدید که دوست شما دچار خواب‌آلودگی شده است، به آرامی به او ضربه بزنید و او را تشویق کنید که ادامه دهد.

(12) خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید

خواب با کیفیت می‌تواند در مورد جلسات مطالعه‌ی شما، معجزه کند. پژوهشگران توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. نتایج تحقیقات نشان داده است که عملکرد تحصیلی با طول مدت خواب بیشتر، کیفیت خواب بالاتر و ثبات بیشتر در خواب، همبستگی مثبت دارد.

بنابراین هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر زمان که می‌توانید به طور طبیعی بدون زنگ بیدار شوید.

(13) هنگام مطالعه از انگشت یا خودکار خود به عنوان راهنما استفاده کنید

گاهی اوقات، استفاده از راهنما برای تمرکز حین مطالعه می‌تواند به شما کمک کند هوشیار بمانید. به عنوان مثال، سعی کنید هنگام خواندن کتاب درسی یا یادداشت‌های خود از یک خودکار به عنوان راهنما استفاده کنید. همچنین می‌توانید از انگشت خود یا هر وسیله مناسب دیگری که در دست دارید، استفاده کنید.

این به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید و شما را از رویاپردازی باز می‌دارد. راندمان درس خواندن شما نیز افزایش می‌یابد. [منبع]

نتیجه‌گیری

درس خواندن و مطالعه برای امتحانات می‌تواند یک کار خسته کننده باشد. بسیاری از دانش‌آموزان هنگام درس خواندن دچار خواب‌آلودگی می‌شوند و در تمرکز به مشکل برمی‌خورند.

اما اگر می‌خواهید تا جایی که می‌توانید به طور مؤثر یاد بگیرید، پیدا کردن رویکردی که برای جلوگیری از خواب‌آلودگی مفید باشد، حیاتی است. با رعایت نکاتی که در این مقاله برای بیدار ماندن در حین مطالعه ذکر شد، مطمئناً دانش‌آموز بهتری خواهید شد!

---

سوالات متداول

چرا هنگام درس خواندن احساس خواب ‌آلودگی می‌کنم؟

علت اصلی احساس خواب آلودگی هنگام مطالعه، نداشتن خواب کافی در شب است. 7 تا 8 ساعت خواب هر شب برای حفظ سلامتی ضروری است. زیاد یا کم نخوابید و به برنامه‌ی خواب خود پایبند باشید تا مغز شما آماده شود که هر شب در همان ساعت مشخص احساس خواب آلودگی کند.

چگونه می‌توانم هنگام مطالعه از احساس خواب‌ آلودگی جلوگیری کنم؟

به غیر از چرت زدن‌های کوتاه، کار دیگری که می‌توانید انجام دهید این است که در حین مطالعه بایستید و حرکت کنید. این به شما کمک می‌کند تا با احساس خواب ‌آلودگی مبارزه کنید. در صورت امکان می‌توانید از یک اتاق به اتاق دیگر یا بیرون از اتاق خود پیاده روی کوتاهی انجام دهید. همچنین می‌توانید بیرون بروید و در محیط‌های امن قدم بزنید و مطالعه کنید.

آیا قهوه برای جلوگیری از احساس خواب آلودگی در هنگام مطالعه خوب است؟

کافئین می‌تواند به بهبود هوشیاری و افزایش توانایی‌های کوتاه‌مدت ذهن کمک کند تا بتوانید به راحتی اطلاعات جدید را یاد بگیرید و جذب کنید. این می‌تواند در طول یک جلسه طولانی مطالعه مفید باشد و به شما امکان می‌دهد جزئیات بیشتری را در مدت زمان کوتاهی حفظ کنید. دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی و سایر مشکلاتی شود که سلامتی افراد را نشانه می‌گیرد. ممکن است دانش‌آموز قهوه ننوشد، اما چای، نوشابه یا کاکائوی زیادی مصرف کند که تمامی این موارد کافئین بالایی دارند. پس حتماً میزان مصرف کافئین اندک باشد.