راه ‌های کاهش اضطراب امتحان در دانش ‌آموزان

شناخت راه ‌های کاهش اضطراب امتحان در دانش ‌آموزان می تواند باعث بهبود شرایط روانی و عملکرد تحصیلی آنها شود. چراکه بسیاری از دانش ‌آموزان پیش از شرکت در آزمون ‌ها یا در حین شرکت در جلسه ی امتحان دچار اضطراب می‌ شوند. گاهی این اضطراب با علایم فیزیکی مانند ناراحتی معده، عرق کردن کف دست، افزایش ضربان قلب و … همراه است.

در چنین شرایطی ممکن است دانش‌ آموز در به خاطر آوردن اطلاعات محفوظ خود و تفکر واضح در مورد سوالات نیز مشکل داشته باشد.

اگر نکاتی که ذکر شد را بارها تجربه کرده ‌اید و اضطراب امتحان عملکرد درسی شما و یا حتی کیفیت زندگیتان را دچار مشکل کرده است، پیشنهاد می ‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید تا ضمن آشنایی با علل احتمالی اضطراب خود، راهکارهایی عملی برای بهبود شرایط خود بیابید.

علل احتمالی اضطراب امتحان

برای آشنایی با علل احتمالی اضطراب امتحان در ابتدا بهتر است در مورد ماهیت ترس‌ های خود فکر کنید و کاملا آگاهانه پاسخی برای این ترس ‌ها به خود بدهید. این پاسخ می تواند با تغییر در رفتار یا تغییر در نوع تفکر و موقعیت شما همراه باشد.

ترس ‌هایی که ریشه ‌های واقع ‌بینانه دارند

ترس‌ های واقع ‌بینانه معمولا پاسخ ‌های ساده و درخوری دارند که با عمل به آنها می ‌توانید گره به ظاهر محکمشان را باز کنید و آرامشی دوباره بیابید.

به‌ عنوان مثال ممکن است اضطراب شما ریشه در این گزاره ی فکری داشته باشد که «من برای این آزمون آماده نیستم». پاسخ این است که باید بر روی مدیریت زمان خود بیشتر کار کنید و در صورت نیاز با یک مشاور تحصیلی صحبت کنید.

در عین ‌حال ممکن است این طرز فکر شما ناشی از کمال ‌گرایی بیش از حد خودتان باشد که در این صورت به خود یادآوری کنید که درک شما از مفاهیم اصلی درس به شما کمک می‌ کند تا برخی از جزییات را که در طول آزمون نمی‌ توانید به خاطر بیاورید، به خوبی حدس بزنید.

برای کمک به مهار کمال ‌گرایی خود، می‌ توانید یک محدوده زمانی تعیین کنید و سپس در همان محدوده به مرور مهم ‌ترین مفاهیم درس بپردازید. به خود بگویید که اگر بعدا وقت داشته باشید، برای «جمع ‌آوری» اطلاعات جزیی‌ تر و حفظی به درس باز می‌ گردید. وقتی محدوده‌ ای زمانی تعیین می ‌کنید و به آن پایبند می ‌مانید، دانستن اینکه برای بازگشت به کتاب و حفظ جزییات زمان دارید، از نظر عاطفی به شما کمک می‌ کند.

مثال دیگری که می ‌توان مطرح کرد این است که با خود فکر می ‌کنید: «اگر در این امتحان مردود شوم، ممکن است مجبور شوم این سال تحصیلی (یا کنکور) را تکرار کنم.» پاسخ مناسب در این مورد این است که با مشاور تحصیلی صحبت و سعی کنید تا آنجا که می ‌توانید در مورد گزینه ‌های پیش روی خود واقع‌ بین باشید.

بیشتر بخوانید: کودکان طلاق در مدرسه [مشکلات و نحوه برخورد مربیان و والدین] فرار از مدرسه [علت + درک علل و راهکار مقابله] ترس از مدرسه [علت، درک علل و روش مقابله] نقش مدرسه در شکل گیری شخصیت کودک افزایش اعتماد به نفس در دانش آموزان علل افت تحصیلی دانش آموزان [بلوغ، فضای مجازی و…]

ترس ‌های بی ‌اساس

گاهی اضطراب‎ شما پیش و یا حین شرکت در آزمون ناشی از ترس های بی اساس است؛ یعنی طرز فکری که با حقیقت سازگاری ندارد.

به‌ عنوان مثال ممکن است فکر کنید «خانواده، همکلاسی‌ ها و معلم ‌ها فکر می ‌کنند که من خیلی باهوش نیستم.» پاسخ این است در این سطح از تحصیل، همه به نسبت هوش مناسبی دارند و اصلا هوش عامل اصلی جدایی افراد برتر درسی از افراد ضعیف‌ تر نیست. پس از فارغ ‌التحصیلی، بر اساس عملکرد کاری خود مورد قضاوت قرار خواهید گرفت، بنابراین فرصت ‌های زیادی برای متمایز کردن خود خواهید داشت.

ممکن است با خود بگویید «قبلا فکر می‌ کردم باهوش هستم، اما اکنون دیگر مطمئن نیستم.» پاسخ منطقی به این تصور این است که تقریبا همه دانش ‌آموزان این نوع تردید را تجربه می‌ کنند و این یک امر کاملا طبیعی است.

راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب آزمون

با به کارگیری راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب آزمون می ‌توانید تنش را کاهش بدهید و در روز امتحان عملکرد بهتری از خود نشان بدهید.

اندکی استرس قبل از آزمون طبیعی است و می‌ تواند به افزایش عملکرد ذهن، تمرکز و توجه شما کمک کند. اما اگر دچار اضطراب آزمون شوید، احساس نگرانی شدید و شک و تردید نسبت به خودتان، می‌ تواند در عملکرد شما در آزمون اختلال ایجاد کند.

در ادامه چند راهکار عملی ذکر شده‌ است که احتمالا می ‌تواند به کاهش اضطراب امتحان در شما کمک کند:

یاد بگیرید که چگونه مطالعه کارآمد داشته باشید. ممکن است مدرسه ی شما کلاس ‌های مهارت‌ مطالعه یا مشاوره داشته باشد و شرکت در این کلاس ‌ها و مباحث می ‌تواند به شما در یادگیری تکنیک‌ های مطالعه دروس و راهکارهای تقسیم درست زمان هنگام شرکت در آزمون ‌ها کمک کند. اگر به طور منظم و با برنامه منابع آزمون را مطالعه و تمرین کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

با برنامه و در مکان ‌هایی مشابه مکان آزمون مطالعه کنید. خیلی بهتر است که در برهه ‌های زمانی کوتاه و با برنامه مطالعه کنید تا اینکه یکباره مطالعه خود را در زمانی نزدیک به آزمون فشرده کنید. همچنین، صرف وقت برای مطالعه در مکان‌ هایی با شرایط مشابه مکان برگزاری آزمون می‌ تواند به شما کمک کند تا اطلاعات مورد نیاز خود را در زمان آزمون بهتر به خاطر بیاورید.

یک برنامه ثابت برای پیش از آزمون داشته باشید. بیاموزید که چه برنامه مطالعه‌ ای برای شما مفید است و هر بار که برای امتحان آماده می ‌شوید همان مراحل را دنبال کنید. این برنامه ی ثابت سطح استرس شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌ کند که به خوبی آماده باشید.

با معلم خود صحبت کنید. مطمئن شوید که دقیقا متوجه منابع آزمون و چگونگی آمادگی برای شرکت در آن، شده‌اید. علاوه بر این، به معلم خود بگویید که حین شرکت در آزمون احساس اضطراب می‌ کنید. او ممکن است پیشنهاداتی برای کمک به موفقیت شما داشته باشد.

تکنیک ‌های تمدد اعصاب را بیاموزید. برای کمک به حفظ آرامش و اعتماد به نفس خود، درست قبل و در طول آزمون، تکنیک ‌های آرام ‌سازی مانند نفس عمیق، شل کردن ماهیچه‌ ها یا بستن چشم‌ و تصور کردن نتیجه مثبت را به کار بگیرید.

خوردن و آشامیدن را فراموش نکنید. مغز شما برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد به سوخت نیاز دارد. روز امتحان غذا بخورید و آب فراوان بنوشید. از نوشیدنی ‌های شیرین مانند نوشابه ‌های گازدار که می‌ توانند باعث به حداکثر رساندن قند خون و سپس کاهش فوری آن شوند، یا نوشیدنی ‌های کافئین ‌دار مانند نوشیدنی ‌های انرژی ‌زا یا قهوه که می‌ توانند اضطراب را افزایش دهند، خودداری کنید.

کمی ورزش کنید. ورزش هوازی منظم و فعالیت بدنی در روز امتحان می‌ تواند تنش را از بین ببرد.

خواب کافی داشته باشید. خواب رابطه ی مستقیمی با عملکرد تحصیلی دارد. به ویژه کودکان و نوجوانان به خواب منظم و با کیفیت نیاز دارند.

اختلال‌ های یادگیری احتمالی را نادیده نگیرید. برخی از دانش‌ آموزان دچار اختلال ‌های یادگیری هستند، اما اطلاعی از آن ندارند. برخی از این اختلال‌ ها توانایی دانش ‌آموز برای یادگیری، توجه و تمرکز را کاهش می‌ دهند و اگر با مراجعه به روان ‌درمانگر وجود این اختلال ثابت و درمان آغاز شود، اضطراب امتحان نیز بهبود می‌ یابد. به عنوان مثال، اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) یا اختلال دیسلِکسیا (خوانش پریشی) موجب افزایش اضطراب امتحان می ‌شوند. در بسیاری از موارد، دانش ‌آموزی که دچار اختلال یادگیری است، حق دریافت کمک ‌هایی در آزمون دارد، مانند زمان اضافی برای تکمیل آزمون، شرکت در آزمون در اتاقی که حواس ‌پرتی کمتری برای او ایجاد می ‌کند یا خواندن سوالات با صدای بلند.

در صورت لزوم به یک مشاور حرفه ‌ای مراجعه کنید. متخصصین سلامت روان می‌ توانند به شما کمک کنند تا احساسات، افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب می ‌شوند، رفع کنید.

نکات نهایی برای کاهش اضطراب پیش و حین آزمون

کاهش اضطراب پیش از آزمون

همگام با انجام دادن راهکارهای عملی ذکر شده، برای کاهش اضطراب پیش از آزمون یادتان باشد به خودتان یادآوری کنید که هر امتحانی برای آینده شما مهم است، اما کل آینده شما به آن بستگی ندارد.

موفقیت‌ های گذشته را به خود یادآوری کنید و نگذارید نتیجه یک آزمون، شما و ویژگی‌هایتان را تعریف کند. نتیجه یک امتحان تعیین نمی ‌کند که آیا باهوش‌ ترین (یا کم‌ هوش‌ ترین) دانش‌ آموز کلاس خود هستید یا خیر. عملکرد شما در یک امتحان بیشتر به میزان موثر مطالعه ی شما برای آزمون، کیفیت آموزش قبلی و روش‌ هایی که برای آزمون دادن از آنها استفاده می ‌کنید، بستگی دارد.

با وجود اضطرابی که دارید، اتمام موفقیت‌ آمیز آزمون را تجسم کنید. کل این تصاویر را مانند فیلمی در ذهن خود پخش کنید – از لحظه ‌ای که در روز امتحان از خواب بیدار می‌ شوید تا لحظه‌ ای که امتحان را تمام می‌ کنید.

به خود یادآوری کنید که سطح مشخصی از اضطراب درواقع برای بهتر شدن عملکرد شما مفید است. و به یاد داشته باشید: همیشه می‌ توانید از راهبردهای کنترل اضطراب برای تعدیل سطح اضطراب خود در صورت افزایش بیش از حد آن، استفاده کنید.

از خودتان آزمون‌ های آزمایشی بگیرید و از آنها برای تمرین کنترل سطح اضطراب خود استفاده کنید. عمدا با گفتن نکات منفی در خود اضطراب ایجاد کنید و سپس روش کنترل اضطراب را تمرین کنید. اگر می ‌ترسید که نتوانید امتحان را به موقع تمام کنید، سوالات تمرینی زمان‌ بندی شده حل کنید.

چند روز قبل از امتحان شب ‌ها خواب مناسب داشته باشید. با خواب کافی، توانایی شما برای تفکر واضح و مقابله با اضطراب هر دو بهبود می‌ یابد.

کاهش اضطراب حین آزمون

برای کاهش اضطراب حین آزمون، کمی زودتر به محل آزمون بروید، اما سعی کنید قبل از امتحان با دانش ‌آموزان دیگر صحبت نکنید. (ممکن است اضطراب آنها اضطراب شما را نیز افزایش دهد.) به جای آن، در اطراف ساختمان قدم بزنید و در سکوت با خودتان صحبت کنید، مراقبه کنید، نفس بکشید و یا دعا کنید. فعالیت بدنی می ‌تواند به شما کمک کند تا مقداری از انرژی منفی را از بدنتان دور کنید.

در صورت امکان، صندلی را در مکانی انتخاب کنید که حواس‌ پرتی کمتری داشته باشید (احتمالا نزدیک به جلوی کلاس). همچنین می ‌توانید برای محدود کردن میزان حواس ‌پرتی، گوش‌گیر همراه داشته باشید.

به خودتان یادآوری کنید که شما احتمالا پاسخ همه ی سوال‌ هایی را که در آزمون هست، نمی ‌دانید و هیچ کس دیگری هم نمی‌ داند. با این حال، شما می‌ توانید تمام تلاش خود را به کار بگیرید.

اگر افکار منفی به سمت شما هجوم آوردند، سریعا به مغزتان فرمان ایست بدهید و موفقیت‌ های گذشته را به خود یادآوری کنید.

روش عملی کنترل اضطراب

اگر همچنان سطح بالایی از اضطراب را تجربه می‌ کنید، روش عملی کنترل اضطراب زیر را برای کاهش تنش خود به کار بگیرید. این تمرین به قدری ساده است که ممکن است در مورد اثربخشی آن شک داشته باشید. با این حال، بسیاری از دانش‌ آموزان دریافته‌ اند که واقعا در کاهش اضطراب آنها اثر دارد:

• چشمان خود را ببندید.
• یک نفس عمیق بکشید به‌ نحوی که دم و سپس بازدم شما هر کدام به اندازه ی شمردن تا عدد هفت طول بکشد.
• این تنفس آهسته را تا زمانی ادامه دهید که واقعا احساس کنید بدنتان شروع به شل شدن کرده است.
• چشمان خود را باز کنید و به خودتان یک جمله ی مثبت و خاص بگویید. جملاتی مانند «مطمئنم نتیجه ی خوبی می‌ گیری، تو سخت تلاش کرده ‌ای و …»

بدن خود را حرکت دهید. شانه‌هایتان را بچرخانید، پاهایتان را دراز کنید و اگر مجاز است برای رفتن به دستشویی از جای خود بلند شوید.

بهتر است یک بار با دقت روی سوالات کار کنید تا اینکه برگه را با عجله پر کنید و در پایان برای بررسی وقت بگذارید. در مورد کمبود وقت در آزمون وسواس نداشته باشید. زمان را به صورت دوره‌ ای بررسی کنید، اما از بررسی مکرر آن خودداری کنید، زیرا این کار فقط حواس شما را پرت می کند و مضطرب‌ تر می ‌شوید.

نتیجه ‌گیری

بسیاری از دانش ‌آموزان در طول سال ‌های تحصیل خود با اضطراب امتحان مواجه می ‌شوند، اما شدت و ضعف این اضطراب و میزان ماندگاری و اثرگذاری آن قبل و بعد از آزمون ‌ها در هر شخصی متفاوت است.

این اضطراب‌ می‌ تواند ناشی از کمال‌ طلبی شخص باشد، یا اینکه ریشه در ترس ‌های واقع‌ گرایانه یا ترس‌ های بی‌ اساس داشته باشد.

برخی دیگر از دانش آموزان نیز به دلیل ابتلا به انواع اختلال ‎‌های یادگیری با این نوع از اضطراب دست و پنجه نرم می ‌کنند.

شناخت این عوامل و ریشه ‌ها حتما به دانش ‌آموز مضطرب و خانواده ‌اش کمک می‌ کند تا از متخصصین حوزه‌ های روان‌ شناسی و مشاوره ی تحصیلی کمک بگیرند.

اما اگر با وجود رفع عوامل اثرگذار در بروز اضطراب، باز هم دچار اضطراب می‌ شوید، می ‎توانید از راهکارهای عملی ذکر شده در این مقاله بهره بگیرید.

اما مهم ‌ترین نکته این است: مطالعه ی خود را جدی بگیرید، اما امتحان را به ‌عنوان یک بازی در نظر بگیرید. هدف شما این است که تا جایی که می‌ توانید در زمان موجود، امتیاز جمع ‌آوری کنید.

سوال‎ های متداول

1. چه عواملی باعث بروز اضطراب امتحان می‌ شوند؟

این اضطراب‌ می ‌تواند ناشی از کمال ‌طلبی شخص باشد، یا اینکه ریشه در ترس‌ های واقع‌ گرایانه یا ترس‌ های بی‌ اساس داشته باشد. برخی دیگر از دانش‌ آموزان نیز به دلیل ابتلا به انواع اختلال ‎‌های یادگیری با این نوع از اضطراب دست و پنجه نرم می‌ کنند.

2. راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب امتحان کدامند؟

- یاد بگیرید که چگونه مطالعه ی کارآمد داشته باشید. - با برنامه و در مکان‌ هایی مشابه مکان آزمون مطالعه کنید. - یک برنامه ثابت برای پیش از آزمون داشته باشید. - با معلم خود صحبت کنید. - تکنیک‌ های تمدد اعصاب را بیاموزید. - خوردن و آشامیدن را فراموش نکنید. - کمی ورزش کنید. - خواب کافی داشته باشید. - اختلال ‌های یادگیری احتمالی را نادیده نگیرید. - در صورت لزوم به یک مشاور حرفه‌ ای مراجعه کنید.

3. روش عملی کنترل اضطراب حین آزمون چیست؟

- چشمان خود را ببندید. - یک نفس عمیق بکشید به ‌نحوی که دم و سپس بازدم شما هر کدام به اندازه ی شمردن تا عدد هفت طول بکشد. - تنفس آهسته را تا زمانی ادامه دهید که واقعا احساس کنید بدنتان شروع به شل شدن کرده است. - چشمان خود را باز کنید و به خودتان یک جمله ی مثبت و خاص بگویید. جملاتی مانند «مطمئنم نتیجه ی خوبی می‌ گیری، تو سخت تلاش کرده‌ ای و ...»